Как избавиться синдром эмоционального выгорания
Я столкнулась с синдромом эмоционального выгорания на фоне послеродовой депрессии со второго по пятый месяцы после рождения второго ребенка. Апатия, ощущение «дня сурка» (отягощённое непониманием со стороны мужа и названное им «днём сырка» от его же «сырок в масле»), ощущение оторванности от мира, недоумение, что нужно моему малышу, растерянность и злость на себя от чувства вины, что я должна радоваться ребёнку, а я почему-то чувствую что-то совсем другое и даже противоположное…
Признаки эмоционального выгорания:
1. Механически выполняете обязанности;
2. Раздражает любое событие вне плана (даже хорошее);
3. Гнятёт чувство вины;
4. Ощущение, что вы не справились, «провали» дело и, что выхода нет;
5. Желание спрятаться в угол и ни с кем не общаться;
6. Потеря контроля над ситуацией, равнодушие к последствиям;
7. Агрессия;
8. Раздражают близкие люди, в т.ч. маленькие дети;
9. Сон не помогает, чувство постоянного «недосыпа»;
10. Невозможно найти ничего, что вас порадует (не нужны ни книги, ни ранее интересные фильмы, ни спорт, ни природа и пр.);
11. Лень, хроническая усталость;
12. Нежелание общаться, даже с близкими и любимыми людьми.
Этапы эмоционального выгорания*:
1. Напряжение (чувствуете постоянную усталость, но держитесь из-за чувства долга).
2. Апатия (неадекватно реагируете на любой стресс – слёзы, истерика, ощущение, что никто из близких вас не понимает, «опускаются руки»).
3. Разрушение (гнев, в том числе на маленького ребёнка в случае с послеродовой депрессией, мама может срываться на малыша).
Что делать, если у вас эмоциональное выгорание?
Во-первых, откажитесь от чувства вины. Оно оправдано, только в том случае если вы кому-то умышленно причинили зло. Тогда нужно извиняться, исправлять ситуацию, принимать меры. Во всех остальных случаях чувство вины паразитично. Оно никак нам не помогает, а, напротив, очень портит жизнь. Как минимум, не даёт нам наслаждаться ей в полной мере и чувствовать себя счастливыми, а ещё не разрешает простить себя и принять такими, какие мы есть (а это и есть любовь к себе).
Во-вторых, обязательно отдохните. Сделайте отдых своей обязанностью, выделите себе на него время и отдыхайте тем способом, который поможет вам больше всего на данный момент. Отдых, который принесёт нужный результат, у каждого свой. Попробуйте спросить себя, что в данный момент вам больше всего поможет. Если у вас появился свободный час или день, проведите его максимально полезно для себя – так, чтобы насытить свой организм энергией. Советы, данные даже из лучших побуждений, не всегда вам подойдут. Родные могут считать, что вам лучше полежать, поспать, хорошо поесть, а ваш организм может требовать прогулку на свежем воздухе, пробежку, шопинг или другие активные действия.
У меня было так, что я чувствовала себя совершенно измотанной и разумом считала, что лучше мне полежать и отдохнуть, но моя душа требовала – «гуляй». Я собирала своих детей, ехала с ними на развлекательные мероприятия на целый день, и к своему удивлению вечером обнаруживала, что не только не устала, а напротив, стала полна сил.
Итак, спросите себя, «что мне нужно, чтобы отдохнуть?», и действуйте.
В-третьих: поймите, что ваш отдых нужен не только вам, что улучшить ваше состояние нужно не только и не столько для себя, а для вашей семьи, для благополучия детей, мужа (если эмоциональное выгорание связано с домашним бытом). Если же оно случилось в связи с работой, то и для работы будет лучше, если вы возьмёте передышку. После качественного отдыха вы выполните работу намного быстрее и лучше, чем без него.
Эмоциональное выгорание и сопротивление
В статье «12 признаков, что ваш мозг вас дурачит» я писала о таком явлении, как «сопротивление», при нём вы тоже чувствуете лень, но она совсем другого рода; с ленью при сопротивлении нужно бороться, потому что она мешает вам добиваться успехов и реализовывать ваши задачи.
Лень при эмоциональном выгорании обоснована и здесь помощь только одна: качественный отдых.
Как помочь себе, если у вас эмоциональное выгорание:
Напишу ещё раз, потому что это крайне важно – избавьтесь от чувства вины.
Перестаньте себя сравнивать с другими – у всех свой темп, вы все успеете в свое время (если позволите себе отдыхать).
Поддайтесь волне «анархии», не обязательно всё всегда делать по плану и в самом лучшем виде.
Сдайте себя в аренду: если проект нужно доделать в ограниченные сроки — механически и максимально быстро сделайте его, не вовлекаясь эмоционально (не чувствуя вины, что в этот раз не так хорошо получается, и что делаете не на столько хорошо, как вам бы хотелось).
Экспериментируйте с отдыхом, пусть сегодня это будет чтение, завтра бассейн, послезавтра массаж, организм сам вам потом подскажет, что ему лучше подходит.
Встречайтесь с подругами. На своём опыте убедилась, что подруги это настоящий клад, на самом деле они как раз те люди, которые способны нас понять и поддержать. Можно завести новых знакомых (например, мамам с маленькими детьми это сделать очень легко – на площадке, в детском саду, в «развивашках»), поделитесь своими мыслями, получите сочувствие и понимание, и «гора сойдёт с плеч».
Выдохните: эмоциональное выгорание бывает у многих, дайте себе право похандрить, поболеть и полениться, вы человек, и это нормально.
Цель этого журнала находить для вас самые результативные, при этом лёгкие методики, которые были проверены на практике.
Обсудить статью с автором можно в моём блоге в Инстаграм (в комментариях или в Директ).
*Этапы эмоционального выгорания приведены на основе статьи психолога, Галины Смысловой.
Источник
Ïðèâåò, ïèêàáóøíèêè! Õî÷ó ïîêàçàòü ìèðó ñâîé ïåðâûé òðóä ïî òåìå, êîòîðóþ ëþáëþ âñåì ñåðäöåì. Ïðîøó ëþáèòü, æàëîâàòü è äåëèòüñÿ îáðàòíîé ñâÿçüþ. Óâåðåí, ÷òî ïîñò îêàæåòñÿ ïîëåçíûì äëÿ ìíîãèõ.
Äàâàé ïîãîâîðèì ïðî çëîñòü? Øòóêà íà ñàìîì äåëå âàæíàÿ, è äàæå î÷åíü. Òàê èëè èíà÷å ìû âñòðå÷àåìñÿ ñî çëîñòüþ âíóòðè êàæäûé äåíü, îíà ñèëüíî âëèÿåò íà íàøó æèçíü. ß èñêðåííå âåðþ â òî, ÷òî êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ëþäåé äîëæíî ïîíèìàòü ýòîò âîïðîñ.
Òàê ÷òî â ïîñòå ÿ ïîñòàðàþñü ìàêñèìàëüíî ïðîñòûì è ïîíÿòíûì ÿçûêîì ðàññêàçàòü âñ¸, ÷òî âàæíî çíàòü íåñïåöèàëèñòó ïðî çëîñòü è ãíåâ. È äàæå ïîäåëþñü ïðàêòè÷åñêèìè ðåêîìåíäàöèÿìè ïî òîìó, êàê ñïðàâëÿòüñÿ ñ ýòèì ñàìîñòîÿòåëüíî.
Ìàòåðèàë áóäåò äëèííûì, òàê ÷òî ïðåäëàãàþ çàâàðèòü ÷àé è óñåñòüñÿ ïîóäîáíåå.
×ÒÎ ÒÀÊÎÅ ÇËÎÑÒÜ?
Òàê êàê ýòîò ïîñò ñîçäà¸òñÿ äëÿ ëþäåé, äàë¸êèõ îò ìèðà íàó÷íîé ïñèõîëîãèè, ìàòåðèàë ÿ áóäó íàìåðåííî óïðîùàòü. Òàê ÷òî äàâàé ñðàçó äîãîâîðèìñÿ: ðàçäðàæåíèå, âîçìóùåíèå, íåíàâèñòü, áåøåíñòâî èëè ãíåâ ýòî âñ¸ ïðîñòî çëîñòü. Äà, ïðÿìî âîò òàê, ïîä îäíó ãðåá¸íêó. Âñ¸ â ïîðÿäêå, äëÿ íàøèõ íóæä ñîéä¸ò.
Çëîñòü ýòî ýìîöèÿ, êîòîðàÿ âîçíèêàåò â òîò ìîìåíò, êîãäà íàðóøàþòñÿ íàøè ãðàíèöû èëè îæèäàíèÿ. Ãîâîðÿ åù¸ ïðîùå, êîãäà ÷òî-òî èä¸ò íå ïî ïëàíó. Ïðèìåðîâ ìîæíî ïðèâîäèòü áåñêîíå÷íîå ìíîæåñòâî, õîòÿ äëÿ íàãëÿäíîñòè âîçüìó ïðîñòåéøèé.
Äîïóñòèì, ÿ ðåøèë îòäîõíóòü ïîñëå ðàáîòû è ïî÷èòàòü êíèæêó â òèøèíå è ïîêîå. Îäíàêî ìîè ñîñåäè âäðóã ðåøèëè, ÷òî ÿ õî÷ó âìåñòå ñ íèìè ïîñëóøàòü Åãîðà Êðèäà íà çàïðåäåëüíîé ãðîìêîñòè è òàê, ÷òîáû ñòåíû òðÿñëèñü. Î÷åâèäíî, ÷òî íåñâÿçíûé ðýï÷èê è îñûïàþùàÿñÿ øòóêàòóðêà íèêàê íå ïåðåñåêàþòñÿ ñî ñïîêîéíûì âäóì÷èâûì ÷òåíèåì, òàê ÷òî ñïóñòÿ íåñêîëüêî ìèíóò ÿ îòìå÷àþ, ÷òî ÷óâñòâóþ ðàçäðàæåíèå.
ÇÀ×ÅÌ ÍÀÌ ÍÓÆÍÀ ÇËÎÑÒÜ?
Ó çëîñòè åñòü ñâîÿ ÷¸òêàÿ è îäíîçíà÷íàÿ ôóíêöèÿ îíà íóæíà íàì äëÿ èçìåíåíèÿ ñèòóàöèè, êîòîðàÿ íå ñîîòâåòñòâóåò íàøèì îæèäàíèÿì èëè ïðåäñòàâëåíèÿì. Åñëè âñïîìíèòü ïðèìåð ñ ñîñåäÿìè: ìíå ñòîèò ïîäíÿòüñÿ ê íèì è ñîîáùèòü î òîì, ÷òî îíè íàðóøàþò òèøèíó è ñïîêîéñòâèå, íà êîòîðûå ÿ âîîáùå-òî î÷åíü ðàññ÷èòûâàþ. Ýòî è áóäåò ñ÷èòàòüñÿ àäåêâàòíûì ñïîñîáîì ðåàëèçàöèè ìîåãî ðàçäðàæåíèÿ.
Çâó÷èò ïðîñòî, äà?
Îäíàêî âîò åñòü â ýòîé âñåé ñèñòåìå ìîìåíò, êîòîðûé èãíîðèðóåò áîëüøèíñòâî ëþäåé. È ÿ îáðàùó íà íåãî îñîáîå âíèìàíèå: çëîñòü íóæíà äëÿ èçìåíåíèÿ. Íå äëÿ òîãî, ÷òîáû êðèòèêîâàòü ñåáÿ èëè îêðóæàþùèõ, è óæ òåì áîëåå íå äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðîñòî âå÷íî îñìûñëÿòü ýòîãî. Àäåêâàòíûé âûõîä çëîñòè âñåãäà îçíà÷àåò äåéñòâèå, íàïðàâëåííîå íà ÷åëîâåêà èëè ñèòóàöèþ.
Òî åñòü åñëè ÿ áóäó ïðîñòî ñèäåòü íà ìåñòå è áåñèòüñÿ, çëîñòè áóäåò ñòàíîâèòüñÿ âñ¸ áîëüøå è áîëüøå. È äàæå åñëè ñïóñòÿ âðåìÿ ñîñåäè-òàêè ðåøàò âûêëþ÷èòü ìóçûêó, îñàäîê îñòàíåòñÿ. Ïîòîìó ÷òî êëþ÷ â äåéñòâèè, êîòîðîå ÿ òîãäà íå ñîâåðøèë.
À ÅÑËÈ ÍÅ ÏÎËÓ×ÀÅÒÑß ÈÇÌÅÍÈÒÜ?
Äåéñòâèòåëüíî, ìû äàëåêî íå âñåãäà ìîæåì ñàìîñòîÿòåëüíî èçìåíèòü ñèòóàöèþ è íèêîãäà íå èìååì ïîëíîé âëàñòè íàä äðóãèìè ëþäüìè.  òàêîì ñëó÷àå åäèíñòâåííûé âàðèàíò, êîòîðûé íàì äîñòóïåí ïîäàâèòü ýìîöèè, è ìû ÷àñòî èìåííî ýòèì íåîñîçíàííî çàíèìàåìñÿ.
Ïîäàâëÿòü ñâîè ýìîöèè îòñòîé. Ýòî íèêîãäà õîðîøî íå çàêàí÷èâàåòñÿ, è òåì áîëåå â ñëó÷àå ñî çëîñòüþ.  ëó÷øåì ñëó÷àå òû ðèñêóåøü ïîëó÷èòü õðîíè÷åñêèé ñòðåññ, ðàçäðàæèòåëüíîñòü áóäåò ñîïðîâîæäàòü êàæäûé øàã è âçìàõ ðóêîé. À â õóäøåì ïðèâåò, ïñèõîñîìàòèêà: àëëåðãèÿ, ìíîæåñòâî ñàìîãî ðàçíîãî çóäà, âîñïàëåíèÿ, ïðîáëåìû ñ ïî÷êàìè è åù¸ äðóãîå âñÿêîå.
Êîãäà êàæåòñÿ, ÷òî ñèòóàöèÿ òî÷íî íå ïîääà¸òñÿ íèêàêèì èçìåíåíèÿì, à âîêðóã òîëüêî çëîé òëåí, âñïîìíè âîò ýòî: ïðàêòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî îáû÷íî ÷åëîâåê ñëèøêîì ñèëüíî òîíåò â ñâîåé çëîñòè, ÷òîáû ðàçãëÿäåòü ïðîñòûå è ýëåãàíòíûå ðåøåíèÿ.
Èíîãäà íàìíîãî ïðîùå ïîòðàòèòü îäíó çàðïëàòó íà ðåìîíò ñî çâóêîèçîëÿöèåé, ÷åì ãîäàìè èñïûòûâàòü îòðàâëÿþùèå ïåðåæèâàíèÿ. Òåì, êòî ñíèìàåò êâàðòèðó, ñòîèò çàäóìàòüñÿ î òîì, ÷òîáû ñúåõàòü. Ëþäÿì ñ õàðèçìîé ìîæíî ïðèëîæèòü óñèëèÿ íå ê êîíôëèêòàì ñ ñîñåäÿìè, à ê íàâûêàì èñêàòü îáùèé ÿçûê è äîãîâàðèâàòüñÿ. Êàê âû ïîíèìàåòå, åñòü ìíîãî âàðèàíòîâ èçìåíèòü ñèòóàöèþ, îäíàêî âî âñåõ íèõ âñåãäà ïðèñóòñòâóåò äåéñòâèå.
ÊÀÊ ÑÏÐÀÂÈÒÜÑß ÑÎ ÇËÎÑÒÜÞ?
 ïåðâóþ î÷åðåäü îòâåòèòü íà âîïðîñ: «Èç-çà ÷åãî èìåííî ÿ çëþñü?». Åñëè îòâåò ïîíÿòåí è î÷åâèäåí ïîðà äåéñòâîâàòü. Êðîìå ïðîñòîãî èçìåíåíèÿ ñèòóàöèè, åñòü òåõíèêè äëÿ ñàìîñòîÿòåëüíîé ðåãóëÿöèè. ß îáåùàë ïîëåçíÿê è èíñòðóêöèè, òàê ÷òî âîò äàâàé ê ïðàêòèêå.
Òåõíèêà «Ýìîöèÿ — òåëî»
Ïîæàëóéñòà, ÷¸òêî ðàç è íàâñåãäà çàïîìíè òàêóþ âàæíóþ øòóêó: çëîñòü âñåãäà ñîñòîèò èç ýìîöèîíàëüíîé è òåëåñíîé ÷àñòè. Ïîýòîìó äëÿ òîãî, ÷òîáû íå ñëó÷èëñÿ ìàðòûøêèí òðóä, ñòîèò îáðàòèòü âíèìàíèå íà îáå ñîñòàâëÿþùèå.
Ýìîöèîíàëüíàÿ ÷àñòü
Îíà èä¸ò â ïåðâóþ î÷åðåäü. Ýòà ÷àñòü ñîñòîèò èç äåòàëüíîãî ïðîÿñíåíèÿ ìåõàíèçìà çëîñòè, îïðåäåëåíèÿ ïðè÷èí, îáúåêòà è âîò ýòîãî âñåãî:
èç-çà ÷åãî ÿ ïðÿìî ñåé÷àñ ÷óâñòâóþ çëîñòü?
ìîãó ëè ÿ ÷åñòíî ïðèçíàòüñÿ ñåáå â òîì, ÷òî ÷óâñòâóþ çëîñòü?
êàêîå ìî¸ îæèäàíèå èëè ïîòðåáíîñòü íå ðåàëèçóåòñÿ çäåñü è ñåé÷àñ?
Ïîñëå òîãî, êàê ìû îòâåòèëè íà ýòîò âîïðîñ, ÿ ïðåäëàãàþ ñîñòàâèòü íåêîå çàêëþ÷åíèå, ñäåëàòü ýòî â ïðîñòîé è ïîíÿòíîé ôîðìå. Íàïðèìåð:
«Ñîñåäè âðóáèëè ìóçûêó íà ïîëíóþ êàòóøêó. Äà, ïðÿìî ñåé÷àñ ÿ çëþñü, è ÿ ïðèçíàþ ýòîò ôàêò. Íà ñàìîì äåëå ÿ õî÷ó ïîñèäåòü â òèøèíå è ñïîêîéñòâèè, ïî÷èòàòü êíèãó, íî ìíå íå óäà¸òñÿ ýòî ñäåëàòü. Ìîÿ ðåàêöèÿ â ýòîé ñèòóàöèè ñîâåðøåííî àäåêâàòíàÿ, ÿ ïðîñòî çàùèùàþ ñâî¸ ñïîêîéñòâèå».
Äàæå ïðîñòî ïðîÿñíèâ äëÿ ñåáÿ ìåõàíèçì, ÷åëîâåê ÷óâñòâóåò áîëüøîå îáëåã÷åíèå.  ýòîò ìîìåíò îí ïåðåñòà¸ò ïîäàâëÿòü ñâî¸ ïåðåæèâàíèå, ïîòîìó ÷òî îñîçíà¸ò åãî ýòî è åñòü êëþ÷ ê ïåðâîìó ýòàïó.
Òåëåñíàÿ ÷àñòü
Ïîäâîõ çëîñòè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíà ìãíîâåííî ñîçäà¸ò òåëåñíîå íàïðÿæåíèå. Íó, çíàåøü, àäðåíàëèí, áîåâàÿ ïîçà è ïðî÷èå øòóêè, êîòîðûå ñîîòâåòñòâóþò ðåàëüíîìó äåéñòâèþ. Òàê ÷òî äàæå åñëè ÷åëîâåêó óäàëîñü îñîçíàòü ìåõàíèçì ñâîåãî ãíåâà, îí ìîæåò òåëåñíî îùóùàòü, áóäòî åãî «òðÿñ¸ò îò çëîáû».
Òàêîé ýôôåêò âîçíèêàåò èç-çà òîãî, ÷òî îðãàíèçìîì áûëî âûáðîøåíî íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, êîòîðàÿ òðåáóåò íåìåäëåííîé ðåàëèçàöèè. Ñîáñòâåííî, èìåííî ðåàëèçàöèåé ÿ è ïðåäëàãàþ çàíÿòüñÿ. Äëÿ ýòîãî ïîäîéä¸ò ëþáàÿ àêòèâíîñòü: îòæèìàíèÿ, ïðèñåäàíèÿ, ïðîãóëêà, ãèìíàñòèêà, ïîñòó÷àòü íîãîé, ïîáèòü ãðóøó (à äëÿ ñîâñåì ñìåëûõ è ñèëüíûõ ïðîñòî âìàçàòü îáèä÷êó, åñëè âíóòðåííèé ìîðàëüíûé êîäåêñ è îñíîâàíèå ñàìîçàùèòû ïîçâîëÿåò ýòî ñäåëàòü).
— — —
Êàê òîëüêî ïåðåæèâàíèå ñíà÷àëà ïîëíîñòüþ îñîçíàíî, à çàòåì êîìïåíñèðîâàíî ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ, ìû íà÷èíàåì èñïûòûâàòü êîìïëåêñíîå îáëåã÷åíèå íàì äåéñòâèòåëüíî ñòàíîâèòñÿ õîðîøî.
Ê ñîæàëåíèþ, åñëè ñîñåäè çàâòðà ñíîâà âêëþ÷àò ìóçûêó, è ìû ñíîâà ðåøèì ðàçäðàæàòüñÿ, òåõíèêó ïðèä¸òñÿ ïîâòîðèòü, ïîòîìó ÷òî ñàìà ïî ñåáå ñèòóàöèÿ îñòàëàñü íå èçìåí¸ííîé. Ïîýòîìó âñ¸-òàêè ðåêîìåíäàöèÿ íîìåð îäèí ðåàëüíî äåëàòü ÷òî-òî ñ îáñòàíîâêîé âîêðóã ñåáÿ. È òîëüêî åñëè ýòî òî÷íî íåâîçìîæíî, èñïîëüçóé òåõíèêó «Ýìîöèÿ Òåëî», îíà ïðåêðàñíî ðàáîòàåò.
À ×ÒÎ ÅÑËÈ ß ÍÅ ÌÎÃÓ ÏÎÍßÒÜ ÏÐÈ×ÈÍÓ ÇËÎÑÒÈ?
Ðåêîìåíäàöèÿ áóäåò î÷åíü êîðîòêîé è ïðîñòîé, õîòÿ å¸ âàæíîñòü îò ýòîãî íå ñòàíîâèòñÿ ìåíüøå. Åñëè òû íå ïîíèìàåøü ïðè÷èí, åñëè ñèòóàöèÿ ïîëíîñòüþ âûõîäèò èç ïîä êîíòðîëÿ áóäü äîáð, îòïðàâëÿéñÿ ê ñïåöèàëèñòó áåç ïðîìåäëåíèÿ. Ïðîñòî íàéäè òàêîãî ïñèõîëîãà èëè ïñèõîòåðàïåâòà, êîòîðûé ðàáîòàåò ñ ýìîöèÿìè. Òàêèõ ìíîãî äàæå íà ïðîñòîðàõ ëþáèìîãî Ïèêàáó. ß áû ïðåäëîæèë ñìîòðåòü íà ýòî êàê íà èíâåñòèöèþ â ñåáÿ, êîòîðàÿ îêóïàåòñÿ ïðàêòè÷åñêè ìãíîâåííî è óñåðäíî ðàáîòàåò íà òâî¸ ñïîêîéñòâèå äåñÿòèëåòèÿìè.
Õîòÿ âñ¸-òàêè åñòü îäèí èíòåðåñíûé ñïîñîá, êîòîðûé ìîæíî ïîïðîáîâàòü áåç âñòðå÷ è äîëãèõ áåñåä. À ïðÿìî âîò òàê, ñàìîñòîÿòåëüíî. Äëÿ ýòîãî ïîíàäîáÿòñÿ öâåòíûå êàðàíäàøè è ëèñòîê áóìàãè. È äà, îí ïîäîéä¸ò òåì ëþäÿì, êòî õîòÿ áû íà ïÿòü ñåêóíäî÷åê óìååò îòêëþ÷àòü ëîãèêó è äîâåðÿòü ñâîåé èíòóèöèè.
Åñëè õî÷åøü ïîëó÷øå èçó÷èòü çëîñòü, ïîïðîáóé çàðèñîâàòü å¸ íà ëèñòêå áóìàãè â âèäå ÷åãî-íèáóäü àáñòðàêòíîãî. Ýòî ìîæåò áûòü áóêâàëüíî õîòü ÷òî: ìîíñòð èëè äðàêîí, ÷¸ðíàÿ òó÷à, òðèäöàòü òðè ëîìàííûå ëèíèè è òàê äàëåå. ×åì áîëåå «íåëîãè÷íûì» áóäåò ðèñóíîê, òåì ïîëåçíåå ïîëó÷èòñÿ ðàáîòà.
À çàòåì ìîæíî ïîïðîáîâàòü ëåãêî, ñâîáîäíî è ïî-òâîð÷åñêè îïèñàòü äëÿ ñåáÿ, ÷òî ýòî çà øòóêà ïîëó÷èëàñü. È ïî÷åìó îíà çëèòñÿ: êòî å¸ çàäåë, ÷òî åé íå íðàâèòñÿ?
Êñòàòè, åñëè òåáå ëþáîïûòíî, îòïðàâëÿé ñâîè ðåçóëüòàòû â êîììåíòàðèè. ß ñ óäîâîëüñòâèåì ïîäòîëêíó íà ðàçìûøëåíèÿ.  íåêîòîðûõ òåðàïåâòè÷åñêèõ ïîäõîäàõ äàæå åñòü ñïåöèàëüíûå ñëîâàðè îáðàçîâ, êîòîðûå ïîìîãàþò ðàñøèôðîâûâàòü òàêèå êàðòèíêè. Êàê ðàç â òàêîì ðàáîòàþ.
— — —
Ýòî âñ¸, ÷òî íåîáõîäèìî çíàòü î çëîñòè. Òåïåðü òû â êóðñå è ïðî ìåõàíèçìû, è ïðî òåëåñíûå îùóùåíèÿ, è äàæå ïðî òåõíèêè ñàìîðåãóëÿöèè. Âñ¸ îñòàëüíîå ýòî âîïðîñ ïðàêòèêè.
Ïðèìåíÿòü èëè íå ïðèìåíÿòü? Ðåøàé ñàìîñòîÿòåëüíî, ÿ ïîëíîñòüþ îñòàâëÿþ ýòî ïðàâî òåáå. Åäèíñòâåííàÿ âåùü, êîòîðóþ ÿ ñ÷èòàþ âàæíîé ñîîáùèòü: ÷åëîâåê, êîòîðûé óìååò îñîçíàâàòü è êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ýìîöèè, íèêîãäà íå îñòà¸òñÿ íåñ÷àñòíûì.
Ñïàñèáî çà âíèìàíèå. Õîðîøåãî íàñòðîÿ, ëó÷åé äîáðà è ðîê-í-ðîëëà. Äî ñâÿçè m/
Источник
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово выгорание очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну, нет у человека настроения. Ну, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики, от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Об авторе
Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.
Источник