Как избавиться от синдрома усталости
Хотите ли вы снова ощущать себя полными сил, энергии и радости жизни? На самом деле это не так уж и сложно. Перед вами четкий, практичный и понятный план борьбы с хронической усталостью.
Если вы устали уставать, то книга Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший» будет той самой панацеей, что вытащит вас из ямы вечного недосыпа и тотального упадка сил.
Автор сам в прошлом страдал синдромом хронической усталости (СХУ) и до кучи синдромом фибромиалгии (СФ), но смог успешно справиться с проблемой, и уже почти 40 лет изучает ее и щедро делится своими находками с другими людьми.
5 направлений для избавления от синдрома хронической усталости
Есть 5 основных направлений, с которыми вам придется работать: сон, гормоны, инфекции, питание и упражнения. Все вместе они образуют аббревиатуру СГИПУ. В английской версии SHINE (блеск, сияние) — Sleep, Hormonal support, Infections, Nutrition, Exercise. От вас не потребуется выполнять что-то сверхсложное или малопонятное. Все очень доступно, а главное — это работает!
Одно из ключевых направлений — полноценный сон. Полноценный не только по длительности, но и по качеству. Кстати, он же работает как четкий индикатор наличия или отсутствия СХУ. Вот что говорит сам автор:
Если, помимо прочего, вы не страдаете от бессонницы, значит, у вас, скорее всего, нет синдрома хронической усталости…
Что означает полноценный сон?
Во-первых, это достаточная его продолжительность для отдыха и восстановления сил.
Антропологи считают, что у наших предков средняя продолжительность ночного сна составляла не менее 11 часов! Одиннадцать часов, Карл!!! Ни 6, ни 7,5, ни даже 9, а целых 11.
Солнце взошло — все глазки продрали и вперед на охоту и собирательство. Солнце зашло — все в пещерку и спать! Никаких киношек, компьютеров с их соцсетями, и даже книжку почитать нельзя, ибо электричества не было, а дрова зазря жечь никто не позволил бы.
Так вот полноценным считается 9 часовой сон. Еще каких-то 130 лет назад люди так и спали. А сегодня средняя продолжительность сна лишь 6 ч 45 минут, то есть на 30% меньше положенного.
Если вы легко засыпаете, то синдрома хронической усталости у вас нет! Есть что-то другое, но точно не СХУ.
Во-вторых, это качество сна. Если даже вы и спите положенные 9 часов, но при этом постоянно вскакиваете то в туалет, то в холодильник заглянуть, то еще за чем-то, то такой сон нельзя назвать полноценным.
По моему мнению, именно беспорядочный режим сна является одним из основных глубинных процессов, провоцирующих развитие синдрома хронической усталости и фибромиалгии…
Третьим ключевым направлением процесса избавления от СХУ служит правильное питание. Об этом давно уже проели плешь все, кому не лень, да только воз и ныне там.
Все мы знаем, что питаться нужно правильно. Что сахар, белую муку и насыщенные жиры — в мусорку! Даешь свежие фрукты с овощами, бочонок чистой воды, да три пилюли с Омега-3!
Вот только следовать всем этим диетам и «правильным питаниям» трудно, лениво, да и вообще скучно как-то. И потом, кому верить? Столько противоречий в этом ПП, что просто уже не знаешь, где правду искать. Есть даже такая шутка:
Японцы не пьют вина и не едят жирного — живут долго.
Французы пью вино, едят жирное — живут долго.
Итальянцы пьют вино, едят много мучного — живут долго.
Немцы пьют пиво, едят жирное — живут долго.
Американцы живут мало. Видимо, их убивает английский язык.
Мифов о еде столько же, сколько и самих ее видов. То нельзя, это совсем нельзя, вот это можно, а вот это дважды можно-можно!
Сегодня все популярнее становится интуитивный подход к питанию. И это правильно! Каждый человек индивидуален.
Эскимос может в одиночку заточить килограмм тюленьего жира и даже не икнет ни разу, а у того же европейца такая порция вызовет приступы рвоты одним своим видом. И наоборот: немец легко осилит 6 кружек пива, а оленеводу придется распрощаться с печенью.
Как же быть? Вот что пишет автор:
Единственный способ определить, что полезно [из еды] для конкретного человека, — проследить долгосрочный эффект. Если человек чувствует себя хорошо, значит, то, что он делает, в его случае работает. А если человек к тому же получает от этого удовольствие, то перед нами еще более наглядное свидетельство, что все идет ему только на пользу…
Это и называется интуитивным подходом к питанию.
С остальными пунктами системы СГИПУ вы познакомитесь в процессе чтения книги. Они все важны, и работают именно в виде системы, а не как отдельно взятые элементы.
Можно наладить свой режим питания, но при этом сидеть допоздна за компьютером и не высыпаться, или наоборот спать вдоволь, но налегать на булки с печеньками. Результаты, сами понимаете, будут весьма скромными, если вообще будут. Важен именно комплексный подход.
Как врач я настоятельно рекомендую перестать заниматься тем, что вам не нравится, если это не приведет к увольнению или аресту…
Автор с самого начала утверждает, что его система не уникальна. Напротив, все ее элементы давно известны. Но система работает, и это главное!
Сама по себе эта система не заставит вас все это делать. В книге нет волшебных пендалей или секретных методик. Но зато все очень просто и доступно разжевано. Настолько, что это поймет даже не искушенный в оздоровительных системах человек, впервые взявший в руки подобную книгу.
А когда понимаешь, то сложности отступают. Лень отступает. Ты просто берешь и принимаешься что-то делать. Постепенно начинаешь чувствовать заметное улучшение самочувствия и повышение энергии. Это вдохновляет на последующие шаги.
В этом и есть главный «секрет» системы Джейкоба Тейтельбаума.
Действуйте!
Купить книгу Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший» можно на сайте издательства МИФ.
Полезное видео: Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы. Техника расслабления.
А вы тоже чувствуете себя вечно хронически уставшей? Напишите в комментариях, как вам удается справляться с усталостью.
Источник
Сегодня вы узнаете 7 способов как избавиться от хронической усталости без лекарств и чудо-таблеток.
Хроническая усталость – настоящий бич современного общества, который резко снижает качество нашей жизни.
В таком состоянии снижается наша эффективность и работоспособность. Работа идет очень тяжело. Нам постоянно приходится заставлять себя что-то делать, а сам процесс не приносит никакого удовольствия.
Все это отражается не только на наших доходах, но на качестве нашей жизни. Я уже молчу про то, что хроническая усталость часто сочетается с психологическими проблемами и даже депрессией.
Содержание:
Симптомы хронической усталости
Почему медицина не поможет?
- Гормоны как главная причина хронической усталости
- Витамины от усталости
- Питание для повышения энергичности
- Сон
- Физическая активность
- Стрессы
- Инфекции, вызывающие хроническую усталость
Синдром хронической усталости. Симптомы и лечение
Основные симптомы хронической усталости (может совпадать один или несколько):
- Усталость и разбитость по утрам;
- Мало сил и энергии, постоянная усталость, сонливость и лень;
- Когнитивные расстройства (низкая концентрация внимание, «туман» в голове, плохая память и т.д.);
- Низкая работоспособность (работа не идет, тяжело начать, низкая эффективность);
- Головные боли;
- Стресс. Ощущение, что крутишься как белка в колесе;
- Тревога и беспокойство;
- Нервные расстройства, раздражительность;
- Перепады настроения, апатия, депрессии;
- Психологические проблемы (неуверенность, нерешительность, пессимизм);
- Неудовлетворенность качеством жизни;
- Боли в мышцах и суставах;
- Плохой сон (пробуждения, долгое засыпание, разбитость по утрам)
- Проблемы с весом, жировые отложения на теле, целлюлит;
- Низкое либидо и сексуальные нарушения;
- Расстройства пищеварения.
Лечение хронической усталости. Почему медицина не поможет?
Синдром хронической усталости – это не самостоятельное заболевание, а всего лишь комплекс симптомов. Причин может быть очень много и о них мы поговорим чуть ниже.
Сейчас же важно понять, что хроническая усталость — это не первопричина. Это следствие нарушений в работе вашего организма. И только восстановив его работу, мы сможем повысить уровень энергии и жизненных сил.
По этой причине, не существует лекарств от хронической усталости. Если вы обратитесь к врачу, то в 99% случаев вам будет назначено симптоматическое лечение, и оно зависит от специализации врача.
Так, врач общей практики может назначить вам иммуномодуляторы или витамины. Невропатолог — ноотропы или нейролептики. Психиатр — антидепрессанты или еще что-нибудь поинтереснее.
Все это даст лишь временный эффект. Но в большинстве случаев вас пошлют куда подальше, так как анализы у вас в целом будут в рамках нормы.
1. Держите гормоны под контролем
Мало кто знает, но при хронической усталости почти всегда имеются какие-то гормональные нарушения.
Они могут быть ярко-выраженными (результаты анализов выходят за рамки референтных значений) или слабовыраженными (результаты будут формально в рамках нормы).
В первом случае, врач может предпринять какие-то действия и назначить лечение. Обычно гормональные препараты назначаются пожизненно. И такое лечение нельзя будет отменить, так как свои гормоны перестанут вырабатываться совсем. Не очень радужная перспектива, не правда ли? Особенно учитывая, что восстановить свой гормональный фон в большинстве случаев можно и без лекарств.
Во втором случае, если ваши анализы в норме, то и лечить вас не будут. Ведь по анализам формально вы здоровы, а значит и лечить нечего! Часто таких пациентов направляют к психиатру. На всякий случай!
Здесь важно разобраться, почему так происходит. Ведь анализы в норме, а чувствует себя человек плохо!
Во-первых, редко врач назначает все анализы. Как правило, при жалобах на усталость, врач может назначит анализы на гормоны щитовидной железы. Реже на половые гормоны. Еще реже на гормоны надпочечников.
Посмотрев на нормальный уровень каких-то нескольких гормонов, терапевт может прописать витаминчики, поменьше стрессовать и больше гулять на свежем воздухе. Ну в крайнем случае отправит к невропатологу или психиатру.
Во-вторых, нормы анализов очень относительны и зависят от многих факторов.
Представим ситуацию. Мужчина лет 30, решает сдать анализ на общий тестостерон – главный мужской гормон. Результат показывает значение 15 нмоль/л, а норму от 12 до 32 нмоль/л. Врач смотрит на результат и радостно объявляет: «Тестостерон в норме! Вы здоровы!».
Формально он прав. Вот если бы анализ показал 5, 8 или даже 11 нмоль/л, то это бы уже было основанием для дальнейшего обследования и возможного лечения. А здесь целых 15 нмоль/л! «Идите домой и не морочьте мне голову!». Хотя по факту, разница в самочувствии на 15 или 10 нмоль/л очень несущественная.
Уровень гормонов снижается с возрастом и для дедушки в возрасте 60 лет, 15 нмоль/л – это нормальный показатель. А для парня в 30 лет – это очень мало. Более того, даже для одной возрастной группы, разница в самочувствии может сильно варьироваться от индивидуальных особенностей и других факторов.
Получается, что пациент попадает в безвыходную ситуацию — чувствует он себя плохо, а по анализам здоров. И лечить его никто не собирается.
Но вам повезло! Вы наткнулись на эту статью и сейчас вы узнаете, что же нужно делать, чтобы навсегда избавиться от хронической усталости и привести свои гормоны в порядок без лекарств.
Отдельно можете почитать статьи по женским и мужским половым гормонам, которые играют критическую роль в избавлении от усталости.
2. Витамины от усталости
По разным подсчетам, как минимум треть населения планеты имеет дефицит микронутриентов.
И речь идет не только о бедных странах с неполноценным питанием. Согласно исследованиям, даже в развитых странах, дефицит некоторых витаминов может встречаться более чем у 50% населения.
Витамины участвуют во многих процессах нашего организма, в том числе в выработке гормонов и нейромедиаторов – веществ, которые дарят нам ощущение счастья.
Для полноценной работы организма нам нужны все витамины и минералы. Но если мы говорим о хронической усталости, то в первую очередь нужно выделить следующие:
- Магний;
- Витамины группы В;
- Витамин Е;
- Витамин D;
- Цинк;
- Селен;
- Кальций;
- Витамин С;
- Железо;
- Йод.
Дефицит любого из этих веществ может вызывать симптомы усталости. Например, при нехватке железа, у человека может развиваться всеми известная анемия. При дефиците йода – проблемы с щитовидной железой, и т.д.
Чтобы обеспечить организм всеми этими микронутриентами, нужно разнообразно питаться, причем преимущественно домашней и органической едой. Именно в ней содержится наибольшее количество полезных веществ. А в продуктах из супермаркета они могут практически полностью отсутствовать.
Если у вас есть диагностированный дефицит конкретного вещества, можно принимать его в виде добавки. Но точную дозировку и форму должен рассчитывать специалист. Не занимайтесь самолечением! Среди витаминов есть много антагонистов – если злоупотреблять одними, будет снижаться содержание других.
Можно принимать мультивитаминные комплексы, но там всех витаминов по чуть-чуть и именно нужного вам вещества может быть недостаточно для восполнения дефицита.
Также почитайте мою статью о 12 лучших витаминах для энергии и бодрости.
3. Питание для повышения энергичности
Большинство проблем со здоровьем можно избежать при правильном питании. И хроническая усталость здесь не исключение!
Если питаться фаст-фудом, консервами, полуфабрикатами и другими вредными продуктами, то глупо ожидать хорошего здоровья и самочувствия. Все это пустые калории. Они дают ощущение сытости, но в них отсутствуют те самые витамины и минералы, которые необходимы организму для его нормальной работы.
Но бывает и так, что человек следит за своим питанием, старается есть только здоровую пищу, переходит на различные диеты и системы питания, но все равно чувствует себя постоянно уставшим. Почему так происходит?
Во-первых, само понятие «правильное питание» — очень относительно. Вегетарианцы скажут вам, что все проблемы от мяса. Сыроеды убеждены, что вредна любая приготовленная пища. А есть еще палео и кето диеты, макробиотика, раздельное питание и многие другие.
На любом типе питания есть как свои тонкие нюансы, так и основополагающие принципы, которыми многие пренебрегают. Отсюда и все проблемы.
Во-вторых, не всегда дело только в рационе. Причина вашей хронической усталости может быть и в других факторах, о которых мы чуть позже и поговорим.
Так как же питаться, чтобы избавиться от хронической усталости? Об этом читайте эту статью, а тут дам лишь основные рекомендации.
Питание при хронической усталости:
- Убедитесь, что у вас нет пищевых аллергий или непереносимости определенных продуктов;
- Откажитесь от фаст-фуда, полуфабриктов и консервов;
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам;
- Больше употребляйте свежих овощей и зелени;
- Не бойтесь полезных жиров;
- Ограничьте потребление сахара и других рафинированных продуктов;
- Не злоупотребляйте кофе;
- Пейте достаточное количество воды;
- Старайтесь покупать натуральные продукты у частных фермеров или «бабулек» на рынках.
- Учтите, что некоторые нарушения пищеварения могут значительно снижать эффективность любого питания.
4. Больше двигайтесь
Как бы вы не следили за своим рационом, как бы не пытались все сделать идеально, но без постоянной физической активности у вас не будет полноценного кровотока, который бы доставил микронутриенты во все клетки организма.
Особенно это касается головного мозга. Без соответствующего кровотока он недополучает кислорода и питательных веществ, необходимых для его полноценной работы.
Сидячий образ жизни – одна из главных причин нарушения обменных процессов и появления хронической усталости. Поэтому избавление от хронической усталости немыслимо без адекватной физической нагрузки.
Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать гормональный фон, повысить чувствительность к инсулину и улучшить качество сна. Все это крайне необходимо для повышения уровня энергии.
Кроме того, занятия спортом провоцируют выброс эндорфинов, которые улучшают наше настроение и повышают общую выносливость.
Рекомендации по физической активности:
- Каждое утро делайте зарядку;
- Как можно больше двигайтесь в течении дня;
- Попробуйте специальный стол для работы стоя;
- 2-3 раза в неделю занимайтесь любимым видом спорта;
- После каждого часа, проведенного сидя, делайте хотя бы пятиминутную разминку.
5. Высыпайтесь
Именно во сне вырабатываются гормоны, которые необходимы нам для хорошего самочувствия и жизненных сил. Поэтому от качества и продолжительности сна во многом зависит наше самочувствие.
Если вы спите менее 7 часов, с трудом засыпаете, часто пробуждаетесь по ночам, а утром встаете не отдохнувшим, то не стоит удивляться, что и днем вы чувствуете себя уставшим и разбитым.
Каковы же причины плохого качества сна?
- плохое питание;
- стрессы;
- отсутствие режима;
- сидячий образ жизни;
- злоупотребление кофе или чаем;
- алкоголь;
- гормональные нарушения.
Рекомендации по улучшению качества сна:
- Откажитесь от снотворных, особенно если они не были назначены врачом. Это тупиковый путь, который в долгосрочной перспективе лишь усугубляет ситуацию.
- Как минимум за час до сна занимайтесь спокойными делами;
- Используйте натуральные эфирные масла мяты или лаванды;
- Принимайте теплую ванную с сульфатом магния для расслабления тела;
- Старайтесь соблюдать режим;
- Спите не менее 7 часов каждую ночь. Оптимальным вариантом является 8 и более часов.
- На ужин не употребляйте сладкой и острой еды, а также кофеин в любой форме;
- Обеспечьте полную тишину и темноту в своей спальной комнате.
- Обязательно проветрить помещение перед сном;
- Почаще убирайтесь в комнате и меняйте постельное белье.
Более подробно о том, как улучшить свой сон, читайте эту статью.
6. Снизьте уровень стресса
Стресс – один из главных разрушителей гормонального фона. Стрессовые гормоны адреналин и кортизол являются антагонистами нашим половым гормонам. Это значит, что чем больше вырабатывается одних, тем меньше других.
Краткосрочные периодические стрессы организм умеет «переваривать», если у него есть на это ресурсы. А вот продолжительные стрессы, буквально разрушают нашу гормональную систему и создают порочный круг. Чем длительнее стресс, тем сложнее из него выйти.
Доказано, например, что наличие долгосрочных кредитов (например ипотеки), снижает уровень тестостерона у мужчин. То же самое относится к плохим семейным отношениям или нелюбимой работе.
Поэтому, основная задача в борьбе со стрессом – осознать его причины и устранить их.
Вот еще некоторые рекомендации по избавлению от стресса:
- Высыпайтесь. Во сне восстанавливается нервная и гормональная система.
- Используйте техники релаксации, такие как массаж, йога, медитации и др.
- Избегайте различные стимуляторы (кофе, энергетики, алкоголь и др.)
- Строго нормируйте свое рабочее время и не работайте сверх нормы;
- Более активно проводите выходные дни и время отдыха – не сидите дома, а уж тем более не работайте!
- Социальная активность. Больше общайтесь с друзьями, родственниками и коллегами по работе. Доказано, что одиночки живут меньше и чаще испытывают стресс.
- Выделяйте время на хобби.
Читайте статью о том как избавиться от стресса натуральными методами.
7. Проверьтесь на инфекции
Следующие инфекции могут быть причиной хронической усталости:
- Цитомегаловирус;
- Герпетическая инфекция (6-ого типа);
- Корь;
- Коксаки-вирусы;
- Парвовирус;
- вирус Эпштейна-Барр;
- Грибковые заболевания, Candida;
- Паразиты;
По каждой из них можно отдельно написать целую статью, чем я, наверное, и займусь в ближайшее время. Главное, что стоит помнить – что любая инфекция даже после лечения может вернуться. Чтобы этого не происходило, стоит усиливать свой иммунитет, налаживать рацион и работу внутренних органов.
Выводы
Итак, чтобы избавиться от хронической усталости, нужно всесторонне заниматься здоровьем. Какие-то таблетки, добавки и чудо-средства, к сожалению, не дадут такого эффекта как комплексный подход. Поэтому, не сачкуйте ????
Ну а если же вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.
Источник