Как избавиться от синдрома навязчивых состояний самостоятельно

Обратитесь к специалисту, чтобы он поставил точный диагноз. Даже если вы подозреваете, что у вас ОКР, ни в коем случае не пытайтесь установить диагноз самостоятельно. Психические расстройства сложно диагностировать, и этим должен заниматься специалист.

• Если вы не в состоянии самостоятельно справиться с навязчивыми мыслями и компульсивным поведением, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу или психиатру, которые смогут поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.
• Если вы не знаете, к кому обратиться, попросите своего терапевта порекомендовать вам соответсвующего специалиста.

Подумайте о психотерапии. Во время сеансов вы сможете обсудить с психотерапевтом связанные с ОКР навязчивые мысли, тревоги и компульсивные побуждения. Хотя психотерапии может оказаться недостаточно для того, чтобы избавиться от ОКР, она является эффективным методом, который помогает облегчить симптомы ОКР и сделать их менее заметными. Примерно в 10% случаев психотерапия позволяет избавиться от ОКР, а 50-80% пациентам она приносит значительное облегчение.[2][3] Для лечения ОКР специалисты используют различные методы.[4]

• Некоторые психотерапевты применяют экспозиционную терапию, при которой пациент постепенно подвергается воздействию тех факторов, которые вызывают у него наибольшее беспокойство, например, специально не моет руки после прикосновения к дверной ручке. Врач работает таким образом с пациентом до тех пор, пока его страхи не начинают уменьшаться.[5]
• Некоторые психотерапевты применяют воображаемую экспозицию, при которой тревожные ситуации стимулируются с помощью коротких устных описаний.[6] Цель воображаемой экспозиции состоит в том, чтобы научить пациента справляться со своей тревогой в определенных ситуациях и понизить его восприимчивость к характерным факторам.

Обсудите с психиатром, нужно ли вам принимать рецептурные препараты. Есть различные медикаменты, которые, помогают временно справиться с навязчивыми мыслями и компульсивным поведением при ОКР. Однако учтите, что эти препараты снимают симптомы, но не лечат само расстройство, поэтому лучше не полагаться лишь на них, а сочетать медикаментозное лечение с психотерапевтическими сеансами.[7] При ОКР используют следующие препараты:

• Кломипрамин (Анафранил);
• Флувоксамин (Феварин);
• Флуоксетин (Прозак);
• Пароксетин (Паксил, Адепресс);
• Сертралин (Золофт).

Заручитесь поддержкой окружающих, которая поможет вам справиться с ОКР. Принято считать, что основной причиной ОКР являются нарушения в работе мозга, однако следует помнить, что часто данному расстройству предшествуют травматические переживания и сильный стресс.[8] Стресс и тревога могут возникнуть в результате таких событий, как смерть любимого человека, потеря важной работы или диагноз опасного заболевания. У некоторых стресс и тревога могут вызвать растущее стремление контролировать определенные стороны своей жизни, которые могут показаться неважными остальным людям.

• Постарайтесь заручиться сильной социальной поддержкой со стороны окружающих, чтобы они уважительно относились к тому, что вам довелось пережить.
• Окружите себя людьми, которые поддерживают вас. Установлено, что поддержка со стороны окружающих важна для общего психического здоровья.
• Старайтесь проводить как можно больше времени с людьми, которые заботятся о вас. Если вам не хватает поддержки со стороны окружающих, подумайте о том, чтобы посещать группу психологической поддержки для людей с ОКР.[9] Как правило, участие в таких группах бесплатно. Это прекрасный способ обсудить свое расстройство с другими понимающими вас людьми, которые сами сталкивались с подобными проблемами.

Займитесь своими триггерами. Старайтесь обращать особое внимание на ситуации, которые вызывают у вас навязчивые мысли и тревогу. С помощью простых приемов вы сможете лучше контролировать такие ситуации, что позволит снизить тревогу и стресс.[10]

• Например, если вы постоянно беспокоитесь о том, выключили ли вы плиту, каждый раз, когда вас посещают подобные мысли, представляйте себе, как вы выключаете плиту. Эта воображаемая картина поможет вам вспомнить, что вы действительно выключили плиту.
• Если представление мысленных образов не дает результата, попробуйте держать возле плиты блокнот и делайте в нем соответствующие отметки каждый раз, когда вы выключаете ее.

Заведите дневник и записывайте в него свои чувства. Ведение дневника является прекрасным способом контролировать свои эмоции и узнать больше о самом себе.[11] Каждый день отводите немного времени на то, чтобы записать в дневник все случаи, которые вызвали у вас отрицательные эмоции и тревогу. Записывайте в дневник свои навязчивые мысли и анализируйте их — это позволит вам лучше контролировать свое мышление. Кроме того, ведение дневника поможет вам установить взаимосвязь между чувством тревоги и своими мыслями и поведением. Такой самоанализ прекрасно подходит для того, чтобы узнать, какие ситуации провоцируют ОКР.[12]

• Попробуйте в одну колонку записывать свои навязчивые мысли, а во вторую — вызываемые ими эмоции и их силу.[13] Третью колонку можно отвести для интерпретации тех навязчивых мыслей, которые следуют за соответствующими эмоциями.
  • Предположим, у вас возникла следующая навязчивая мысль: “После того, как к этой ручке прикасались другие люди, на ней остались микробы. Я могу заразиться серьезной болезнью, которая затем передастся моим детям”.
  • Затем у вас может возникнуть следующая мысль: “Если я знаю, что могу заразить своих детей чем-то опасным, и при этом не помою руки, то я плохой и безответственный родитель. Следует делать все возможное, чтобы обезопасить моих детей, иначе я буду виноват в том, что может случиться”. Запишите обе мысли в свой дневник и проанализируйте их.

Регулярно напоминайте себе о своих положительных качествах. Установлено, что самоутверждение очень эффективно помогает справиться с негативными чувствами. Не укоряйте себя и не позволяйте ОКР оказывать определяющее влияние на вашу личность. Хотя иногда бывает сложно справиться с навязчивыми состояниями, помните о том, что вы отличны от своего расстройства.

• Составьте список всех хороших качеств, которые вам присущи, и заглядывайте в него каждый раз, когда вам плохо. Даже если вы вспомните об одном таком качестве и посмотрите на себя в зеркало, это поможет вам воспрянуть духом.[14]

Включите в план лечения методы релаксации. ОКР вызывает сильный стресс и тревогу. Хотя психотерапия и медикаментозное лечение помогают уменьшить определенные негативные чувства, следует также ежедневно посвящать некоторое время тому, чтобы расслабиться. Медитация, йога, глубокое дыхание, ароматерапия и другие успокаивающие и расслабляющие техники помогут вам справиться со стрессом и тревогой.[17]

• Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, определите подходящие вам методы и включите их в свой повседневный распорядок.

Придерживайтесь установленного режима дня. При лечении ОКР может возникнуть желание изменить привычный распорядок, однако лучше этого не делать. Придерживайтесь привычного распорядка и продолжайте жить размеренной жизнью. Не позволяйте расстройству влиять на вашу учебу, работу или общение с членами семьи.[18]

• Если некоторые повседневные занятия вызывают у вас тревогу или страх, обсудите проблему в психологом и не избегайте этих занятий.

Научитесь распознавать признаки ОКР. Для ОКР характерны повторяющиеся навязчивые мысли и побуждения, а также непроизвольное и неконтролируемое поведение. Такое поведение может отрицательно влиять на повседневную жизнь. Это может быть частое компульсивное мытье рук, постоянные попытки посчитать все предметы, которые попадают в поле зрения, или даже периодически повторяющиеся негативные мысли, от которых невозможно избавиться. Кроме того, при ОКР люди часто испытывают непреодолимое и навязчивое чувство неопределенности и отсутствия контроля. Ниже перечислены другие особенности поведения, которые часто наблюдаются при ОКР.

• Многократные проверки. Человек может много раз проверять, запер ли он дверь, закрыл ли свой автомобиль, многократно включать и выключать фары, чтобы убедиться, что они действительно выключены, или вновь и вновь повторять другие действия. При этом страдающие ОКР обычно осознают иррациональность осаждающих их навязчивых мыслей.
• Одержимость мытьем рук, страх загрязнения. При такой форме ОКР человек старается мыть руки после каждого прикосновения к чему-либо, что кажется ему недостаточно чистым.
• Навязчивые мысли. Многие люди с ОКР страдают от назойливых и посторонних мыслей, которые вызывают у них стресс. Обычно эти мысли можно разделить на три категории: неуместные мысли о насилии, неуместные мысли сексуального характера и богохульные религиозные мысли.[19]

Поймите взаимосвязь между навязчивыми мыслями, стрессом и компульсивным поведением. Страдающие ОКР испытывают тревогу и стресс при воздействии некоторых факторов, что принуждает их к совершению определенных действий. Эти действия помогают им на некоторое время облегчить свое состояние и избавиться от тревоги, однако вскоре навязчивые мысли осаждают их вновь, и цикл повторяется. За один день человек может неоднократно испытывать наплыв навязчивых мыслей, стресс и побуждение к определенным действиям.[20]

• Триггер. В роли триггера могут выступать как внутренние, так и внешние факторы, например, определенные мысли и события. Это могут быть навязчивые мысли о загрязнении или перенесенное в прошлом ограбление.
• Интерпретация. Ваша интерпретация того или иного триггера определяет, насколько вероятным, серьезным и угрожающим вы воспринимаете его. Чтобы триггер перерос в навязчивые мысли, человек должен видеть в нем очень серьезную и реальную угрозу.
• Навязчивые мысли и тревога. Если человек воспринимает триггер как реальную угрозу, он испытывает сильную тревогу, что со временем приводит к повторяющимся навязчивым мыслям. Например, если вы часто думаете о том, что можете стать жертвой ограбления, и эта мысль вызывает у вас сильную тревогу и страх, она может стать навязчивой.
• Компульсивное поведение. Компульсивное поведение заключается в совершении каких-либо действий, которые необходимы вам для того, чтобы преодолеть вызванный навязчивыми мыслями стресс. Такое поведение обусловлено необходимостью вернуть контроль над определенными факторами, который, как вам кажется, позволит справиться с навязчивыми угрозами. При этом вы можете по пять раз проверять, выключили ли свет, произносить специально придуманное вами заклинание или мыть руки. Вы можете убеждать себя, что при многократной проверке того, заперта ли дверь, стресс меньше, чем тот, который вы испытали бы в случае ограбления.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) отличается от ананкастного расстройства личности, которое называют также обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). Многие люди при упоминании об ОКР думают о чрезмерной приверженности к порядку и соблюдению правил. Хотя эта особенность может указывать на ОКР, данное расстройство не диагностируется по ней, если только она не сопровождается непроизвольными навязчивыми мыслями и действиями.[21] С другой стороны, такая склонность может свидетельствовать об ОКРЛ — расстройстве личности, для которого характерны высокие личные стандарты и чрезмерное стремление к порядку и дисциплине.[22]

• Учтите, что ОКР не всегда сопровождается расстройством личности, хотя часто ОКР сопутствует и ОКРЛ.[23]
• Поскольку для ОКР характерны непроизвольные действия и мысли, данное расстройство обычно считают гораздо более серьезным, чем ОКРЛ.[24]
• К примеру, вызванное ОКР поведение может отрицательно влиять на способность человека в срок выполнять ту или иную работу, а в особо серьезных случаях страдающие ОКР могут даже не выходить из дому. Человека часто посещают навязчивые и иногда неясные мысли о том, что он забыл дома что-то важное, и это вызывает у него сильную тревогу. Если подобные мысли и поведение наблюдаются с молодых лет, то скорее всего у данного человека ОКР, а не ОКРЛ.

Учтите, что существует множество разных видов и степеней ОКР. Во всех случаях характерные для ОКР мысли и поведение оказывают заметное отрицательное влияние на повседневную жизнь человека. Ввиду большого разнообразия форм, ОКР правильнее считать частью широкого спектра расстройств, а не отдельным заболеванием.[25] Можно как обратиться за медицинской помощью, так и не делать этого, в зависимости от того, влияют ли испытываемые симптомы на вашу повседневную жизнь.

• Спросите себя, оказывают ли определенные мысли и/или поведение отрицательное воздействие на вашу повседневную жизнь. Если да, то вам необходима помощь.
• Если ОКР проявляется в мягкой форме и не влияет на вашу повседневную жизнь, можно также обратиться за помощью, чтобы данное расстройство не вышло из-под контроля. Например, при легкой степени ОКР вы можете испытывать повторное желание проверить, заперли ли дверь, несмотря на то, что уже несколько раз убедились в этом. Даже если вы не поддаетесь этому желанию, оно может поглощать ваше внимание и отвлекать от других дел.
• Граница между ОКР и случайными иррациональными побуждениями не всегда ясна. Человек должен сам определить, достаточно ли серьезны его навязчивые мысли и побуждения для того, чтобы обратиться за помощью к специалистам.