Как избавиться от синдрома навязчивых мыслей

Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей, мешающих нормально жить? Руководство о том, как победить обсессивные, т.е. навязчивые и повторяющиеся нежелательные непроизвольные мысли.  Причины, особенности, лечение.  В этой статье психолог CogniFit («КогниФит») Патрисия Санчес Сейсдедос расскажет вам о том, каковы самые распространённые и опасные обсессии, почему они возникают, какие виды и классификации навязчивых мыслей существуют, а также о том, как противостоять обсессиям и контролировать их. 

Обсессивные мысли

Что такое обсессивные или нежелательные мысли?

Если одни и те же мысли постоянно приходят к нам в голову, они становятся обсессивными и нежелательными. Чтобы дать наиболее точное и понятное определение обсессивных мыслей, воспользуемся формулировкой, представленной в пятом издании (DSM-V) американского Диагностического и Статистического Руководства по психическим расстройствам:

Определение обссессивного или навязчивого нежелательного мышления: 
1. Мысли или повторяющиеся стойкие навязчивые нежелательные мысленные образы, причинающие значительный дискомфорт или беспокойство.
2. Нецелесообразные стойкие мысли, побуждения или мысленные образы, при которых ситуация не ограничивается чрезмерным беспокойством о проблемах повседневной жизни.
3. Человек пытается игнорировать или подавить эти мысли и мысленные образы, либо старается нейтрализовать их с помощью других мыслей или действий.
4. Человек осознаёт, что эти навязчивые мысли или образы являются результатом его умственной деятельности (не навязываются извне).

Когда мы говорим об обсессивном мышлении, речь идёт не только о навязчивых мыслях, но и образах. Есть люди, воображение которых протекает в “кадрах”, как в кино. Для других характерен внутренный диалог или самоинструкции, хотя в той или иной степени могут проявляться обе формы мышления.

Для того, чтобы мысль/образ стали навязчивыми, недостаточного того, чтобы они регулярно повторялись. Они должны причинять дискомфорт. Иными словами, быть нежелательными.

Хотелось бы подчеркнуть это, поскольку на протяжении всей нашей жизни мы думаем о множестве неприятных вещей, и это совершенно нормально.

Приведём пример: представьте, что вы ведёте автомобиль и вдруг видите на дороге мяч. В следующее мгновение ваше воображение рисует образ машины, сбивающей ребёнка. Это пример нежелательной мысли, ставшей результатом мысленной ассоциации, порождённой нашим мозгом. Эта мысль сама по себе не является обсессивной. Она станет такой только в случае, если мы будем к ней постоянно возвращаться и это начнёт влиять на нашу жизнь и поведение.

Разница между навязчивым и нежелательным мышлением заключается в следующем:

• Обсессивное мышление: повторяющееся + нежелательное
• Нежелательное мышление: нормальное, возможное и логичное

После того, как мы разобрались, что такое навязчивые мысли, рассмотрим причины их появления.

Каковы причины навязчивых мыслей? “Как я могу так думать?”

Сигналом к тому, что наше нежелательное мышление становится навязчивым, служит вопрос, который мы задаём себе: “Как я могу так думать?”

Сами по себе нежелательные посторонние мысли в голове вполне обычны, это не является чем-то странным. Почти все мы через это проходим, особенно когда у нас плохое настроение или стресс.

Когда же эти посторонние мысли становятся обсессиями? Все мы получили соответствующее воспитание, образование, опыт, прошли определённые этапы личностного развития и т.д. В результате всего этого формируется серия убеждений, ценностей и представлений о себе и окружающих, которые в комплексе определяют наши взаимотношения с окружающим миром. Именно поэтому одна и та же мысль для одного человека может не иметь практически никакого значения, в то время как для другого она будет крайне важна. 

Нежелательные мысли могут быть вызваны плохим настроением или стрессовой ситуацией. Например, что произойдёт, если вам в голову взбредёт мысль обнажиться на публике? Скорее всего, вы не придадите ей значение и с лёгкостью проигнорируете.

Может быть, вы подозреваете у себя депрессию? Проверьте себя с помощью нейропсихологического теста CogniFit («КогниФит») прямо сейчас!

Нейропсихологический тест

Однако, представьте себе ситуацию: вы недавно стали мамой или папой. И вдруг, успокаивая или убаюкивая младенца, вы чувствуете порыв, или вам приходит в голову мысль о том, что вы ударяете его ножом. Возможно, сначала это вам покажется глупостью, однако когда вы начнёте об этом думать, вас ужаснут подобные мысли: “Как я вообще могу думать о таких страшных вещах? Что я за мать/отец? Может, я представляю опасность для семьи?” И т.д. Как вы думаете, что может произойти дальше?

Может быть, и ничего. Но вполне вероятно и такое развитие событий: ваша мысль превратится в неотступный страх нанести вред ребёнку. При этом переживаемый стресс может спровоцировать появление и других похожих мыслей. И чем чаще такие мысли будут появляться, тем больше они будут нас пугать. И эта тревожность вынудить вас принять меры, что-то сделать, чтобы контролировать мысли. Это – начало обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Таким образом, нежелательные мысли сами по себе не являются плохими. Однако когда эта мысль “взламывает” нашу систему ценностей, становится значимой, и всё наше внимание сосредотачивается на том, чтобы подавить, отвергнуть её, тогда она и превращается в обсессию.

Наш мозг склонен дополнять информацию, которую он получает, устанавливать связь между тем, что мы воспринимаем, думаем и чувствуем. Этот процесс происходит бессознательно с целью поиска гармонии и равновесия. Проблема появляется, когда приходят неожиданные мысли, когда в нашей голове автоматически возникают необъяснимые, беспокоящие нас ассоциации, и наш мозг пытается справиться с ними, безуспешно пытаясь найти решение и логическое объяснение.

Чем опасны обсессивные мысли

Навязчивые мысли опасны тем, что могут навредить нашему эмоциональному и психическому здоровью.

Обсессивные мысли влияют на нас в зависимости от значения, которые мы им придаём. Для людей характерно то, что чем больше мы думаём о чём-то, тем более значимым это для нас становится. И если мы думаем часто и интенсивно, то начинаем верить в реальность наших мыслей, хотя это может совершенно не соответствовать действительности.

Например, если беременная женщина думаёт о том, чтобы поранить себя ножом, или у ребёнка появляется мысль пнуть ногой пожилую женщину, или если подростку кажется, что если он начнёт громко говорить, все начнут над ним смеяться… если они во всё это верят, это будет отравлять им жизнь изо дня в день.

Начнут развиваться привычки и типы поведения, позволяющие избегать этих ситуаций. Прекратить готовить еду, переходить на другую сторону тротуара при виде старушки, не отвечать на уроке и т.д.

Однако, насколько велика вероятность того, что все наши мысли немедленно исполнятся? Наверное тогда бы мы все выиграли в лотерею, жили бы в шикарных домах и нашли бы работу своей мечты.

Или представьте, если сотрудник подаст в суд на своего работодателя только потому, что решит, что тот хочет его уволить (хотя он этого не сделал)? Или что мать накажет ребёнка только потому, что решит, что тот задумал сбежать из дома? Абсурд, не правда ли?

Поэтому так важно понимать, что наши мысли – это наше, личное, интимное. А действия – реальные, ощутимые. Нельзя забывать о том, что мы свободны в наших действиях и отвечаем за них, и только мы решаем, претворять ли наши мысли в реальность или нет.

Руминация

Нужно различать навязчивые мысли и руминации. Руминации – абсолютно добровольны. Люди сами принимают решение думать о них, концентрируются на них. Руминации не относятся к случайным мыслям. Люди выбирают руминации по своей воле, хотя также может возникнуть желание избавиться от таких мыслей.

Наверняка многие из вас снова и снова мысленно возвращались к прожитой ситуации, в которой вам бы хотелось иначе ответить кому-то, но вас застали врасплох и вы не смогли подобрать нужные слова. Рассказывая об этом в расстроенных чувствах вашим друзьям, любимым или маме, вы говорили: “Нужно было ответить так…” или “Мне надо было сделать …” 

Мы “зависаем” в ситуациях из прошлого, думая о том, что могли бы поступить или ответить иначе, получив отличный от реального результат. “А если я сделал это…. то тогда…”, “Если бы я не сказала…”, “Если бы я не пошёл…” и т.д. Это и есть руминации.

Руминации опасны, поскольку не дают нам двигаться дальше, не позволяют принять ситуацию и делают нас беспомощными. Мы кажемся себе неэффективными, зацикливаемся на своих недостатках, потому что думаем и знаем о том, что могли бы сделать лучше.

Нужно чётко осознавать, что тот факт, что мы, на наш взгляд, хуже справились с какой-то ситуацией, не делает нас некомпетентными и неумелыми. Жизнь – это опыт, и мы учимся нас своих ошибках.

Ключ к принятию подобных ситуацией – понимание, что это опыт, благодаря которому в следующий раз мы будем действовать эффективнее.

Классификация обсессий. Самые распространённые навязчивые мысли

Посторонние мысли часто сопровождаются чувством вины или стыда, что вынуждает людей скрывать их. Однако такой тип мышления встречается чаще, чем кажется. Наиболее распространённые навязчивые мысли:

1- Навязчивые мысли про грязь

Речь идёт о мыслях, связаных со страхом заражения. Внимание сфокусировано на грязи, микробах, вирусах, жидкостях тела, химических, липких веществах и т.д

2- Навязчивый страх перед опасностью

Повторяющиеся мысли о том, заперта ли дверь, выключена ли плита или, например, выбор одного и того же маршрута когда вы идёте один по улице и т.д.

3- Навязчивые мысли о порядке и симметрии

Этот тип обсессивного мышления широко известен благодаря телевидению. Речь идёт о людях, у которых вызывает тревожность беспорядок и нарушение симметрии.

4- Навязчивые мысли, связанные с телом или физическими симптомами

Есть люди, зацикленные на какой-то части своего тела. Например, у человека крупный, однако в пределах нормы, нос. Однако он воспринимает это иначе, как будто у него вместо носа – гора, и все мысли крутятся вокруг этого.

5- Навязчивые религиозные, кощунственные или богохульные мысли

Это, как правило, случается с очень верующими и догматичными людьми, с моральными нормами и правилами, которые они применяют по отношению к себе и другим. Их обсессивные мысли связаны с неприемлемым их верой и принципами поведением.

6- Навязчивые сексуальные мысли

Происходит то же, что и в предыдущем случае. Охваченный ими человек отвергает их. Характерны для людей, переживших болезненный опыт либо выросших в семьях, где тема секса была табу.

7- Навязчивые мысли, связанные с хранением бесполезных или использованных вещей

Люди, которые хранят или коллекцинируют вещи и не способны выбросить использованные и бесполезные предметы, даже когда они не представляют какой-то личной ценности. Например, наклейки, календари, закладки, мячи, рождественские картинки и т.д.

8- Навязчивые мысли об агрессии и насилии

Этот тип обсессивного мышления является наиболее шокирующим, поскольку содержимое таких мыслей очень неприятно для человека, которым они овладевают. На самом деле подобные мысли связаны со страхом потерять контроль и сделать то, что делать не хочется. Как результат – человек испытывает тревожность и беспокойство.

Скажем, приведённый выше пример о том, когда беременная думает, что произойдёт, если она убьёт ножом своего ребёнка. Такие мысли спровоцируют страх, тревожность, чувство вины и недостатка контроля. Однако если бы женщина на самом деле хотела бы это сделать, то она бы не испытывала эти чувства.

Как контролировать обсессивные повторяющиеся мысли

Дэниел Вегнер опубликовал исследование, в котором разъясняет некоторые приёмы, которые могут помочь справиться с назойливыми и навязчивыми мыслями. Эти методы не являются лечебными, они – лишь гипотеза о том, что может способствовать подавлению обсессивных мыслей. В частности:

1- Целенаправленное отвлечение:  цель этой стратегии – “отключить” мозг от беспокоящей мысли. Когда мозг отвлечён и сосредоточен на других вещах, очень вероятно, что навязчивых мыслей будет меньше.

2- Отложите беспокойные мысли “на потом”:  эта техника заключается в выделении 30 минут в день на обдумывание беспокоящих нас ситуаций. Таким образом можно освободить наш ум в течение большей части нашего времени.

3- Постарайтесь избегать стресса: стресс усиливает навязчивые мысли.

4- Постарайтесь принять нежелательные мысли вместо того, чтобы бороться с ними: “Бороться с объектом ваших мыслей подобно борьбе в зыбучих песках. Я хочу, чтобы вы посмотрели на них. Представьте, что они выходят из ваших ушей как лозунги, которые выкривают марширующие солдаты. Разрешите этим солдатам пройти перед вами, как на небольшом параде. Не спорьте с этими лозунгами, не избегайте их, не заставляйте их исчезнуть. Просто смотрите им вслед”. (Маакс и Вудс, 2005, стр. 440).

5- Техника экспозиции: контролировать навязчивые мысли лучше всего помогает техника, известная как “Экспозиция”. Она заключается в сознательном многократном продумывании того, что беспокоит нас, для того, чтобы удостовериться, что то, реализации чего мы боимся, не является реальным. Использовать эту технику нужно только под контролем специалиста, умеющего её правильно применять, поскольку некорректное использование может привести к негативным последствиям.

6- Осознанная медитация или медитация Mindfulness может помочь справиться с обсессиями, поскольку даёт нам возможность сконцентрироваться на определённом моменте и отпускать посторонние мысли, появляющиеся в сознании.  

7- Запишите ваши навязчивые мысли на листке бумаги: выражать свои самые потаённые мысли и чувства очень полезно. Это может помочь значительно сократить количество нежелательных обсессий, поглощающих вас.