Как избавится от синдрома эмоционального выгорания
Алена Лепилина
Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.
Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.
Бешеный ритм жизни — причина бед
Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.
Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.
- Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
- Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
- Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.
Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.
Куда пропадает энергия?
Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.
Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.
И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».
Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.
А есть ли баланс?
Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.
При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.
Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.
Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.
Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.
Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания
Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.
1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.
2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.
3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.
4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.
5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.
6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.
7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.
Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.
Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
«Я не управляю своей жизнью!»
Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.
Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.
Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?
Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
По материалам книг: «От срочного к важному», «Психология вредных привычек»
Обложка поста: picjumbo
Источник
Когда человек берет на себя слишком много обязательств, стремится к идеалам в работе и отношениях и при этом испытывает постоянный стресс, его силы могут истощиться. Тогда он начинает чувствовать себя неполноценным, теряет интерес ко всему, что происходит вокруг, становится вялым и апатичным. Также могут появляться такие симптомы, как раздражительность, злоба, подавленность, ощущение нехватки времени. Итог — ухудшение качества жизни, болезни, нервные срывы. Карьера под угрозой, семья почти разрушена, нет желания ничем заниматься… Что же это такое?
Психологи называют подобное состояние эмоциональным (или профессиональным) выгоранием. Говоря научным языком, синдром эмоционального выгорания (от англ. burnout — буквально «истощение физических и духовных сил») — состояние, характеризующееся постепенным нарастанием усталости и переутомления, безразличия к своим обязанностям дома и на работе, ощущения собственной несостоятельности и некомпетентности в профессии.
В погоне за счастьем
На компьютерной томограмме людей, подвергавшихся длительному воздействию стрессовых факторов, можно увидеть большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга. Кошмар? Вероятно, эволюция.
Проблема в том, что люди не были созданы для того, чтобы жить в стремительном темпе XXI века. У организма просто нет огромного запаса возможностей противостоять хроническому стрессу. Да и к чему они нужны были раньше? Еще в Средневековье редко кто доживал до 35 лет. Вероятно, именно поэтому мы хорошо сопротивляемся стрессам, пока молоды. Но наша «защитная система» не рассчитана на более длительный срок.
В последние годы даже так обожаемая всеми американская мечта рушится, а те, кто к ней стремился, выброшены на обочину жизни. Люди разочаровались, их злость и негодование оборачиваются саморазрушительным поведением. «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания!» — в таком ключе рассуждают люди, которые испытывают на себе все прелести эмоционального выгорания.
А вот наши бабушки и дедушки воспринимали жизнь иначе. Впрочем, тогда она была более предсказуемой. Они умели быть счастливыми и радоваться жизни, хотя понимали, что все время быть в приподнятом настроении невозможно.
Лекарство от стресса
По статистике, чем меньше мы стремимся к карьерному росту, тем более счастливыми себя ощущаем. Мало того, люди, которые делают акцент на финансовом благополучии, больше остальных разочарованы свой работой и семейной жизнью. Что делать, если вокруг одни проблемы? Как победить стресс?
1. Признайте, что столкнулись с трудностями
Не казните себя. Осознать проблему — значит, наполовину выиграть битву. Иногда мы считаем, что сами во всем виноваты. Но позвольте заметить: современный мир порой предъявляет слишком высокие требования ко всем, поэтому перегореть — это нормально.
2. Обратитесь за помощью к близким
Одно из лучших и самых действенных противоядий — крепкие отношения с близкими людьми. Сместите фокус на своих друзей и родных, проводите с ними больше времени, попытайтесь наладить контакт и заняться чем-то интересным. Отчаяние отступает, когда нам есть, с кем поделиться переживаниями.
3. Верните себе надежду
Расслабьтесь — вы не станете богачом к 40 годам, а у прекрасного принца появился бойфренд. Все, бой окончен. Вы слишком высоко задрали планку и слишком усердно трудились. Только жизнь на этом не кончена: просто цель была нереалистичной.
4. Найдите отдушину
Какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса вы ни выбрали, всегда есть шанс его разомкнуть. Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру — любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое — хорошее притягивает хорошее.
5. Развивайте осознанность
Старайтесь следить за своими мыслями и чувствами. Гнев часто маскирует страх, а ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь импульсам, а сосредоточьтесь на более глубоких и, главное, истинных чувствах и мотивах своего поведения.
6. Не поддавайтесь эмоциональным порывам
Хочется принять успокоительное или напиться в ближайшем баре? Не поддавайтесь сиюминутному желанию! Подождите 10-15 минут, а потом снова подумайте — оно вам надо?
Прежде чем поругаться с начальником или нагрубить родным, отойдите в сторону и успокойтесь. Вы непременно будете жалеть о своем необдуманном действии. Так лучше его предупредить!
7. Займитесь спортом
Движение меняет мысли. Возьмите себе за правило два раза в неделю ходить в спортзал, заниматься плаванием или бегом. Катайтесь на лошадях, гуляйте, играйте в теннис — все что угодно, лишь бы отвлечься от дурных мыслей.
Вместо заключения
И последнее. Когда совсем невмоготу, разработайте план побега. Возьмите долгосрочный отпуск или вообще подыскивайте другое место работы. Отправьтесь в путешествие или поговорите с семьей о переезде в другой город. Только помните: «И это пройдет».
По материалам книги Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек»
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Я столкнулась с синдромом эмоционального выгорания на фоне послеродовой депрессии со второго по пятый месяцы после рождения второго ребенка. Апатия, ощущение «дня сурка» (отягощённое непониманием со стороны мужа и названное им «днём сырка» от его же «сырок в масле»), ощущение оторванности от мира, недоумение, что нужно моему малышу, растерянность и злость на себя от чувства вины, что я должна радоваться ребёнку, а я почему-то чувствую что-то совсем другое и даже противоположное…
Признаки эмоционального выгорания:
1. Механически выполняете обязанности;
2. Раздражает любое событие вне плана (даже хорошее);
3. Гнятёт чувство вины;
4. Ощущение, что вы не справились, «провали» дело и, что выхода нет;
5. Желание спрятаться в угол и ни с кем не общаться;
6. Потеря контроля над ситуацией, равнодушие к последствиям;
7. Агрессия;
8. Раздражают близкие люди, в т.ч. маленькие дети;
9. Сон не помогает, чувство постоянного «недосыпа»;
10. Невозможно найти ничего, что вас порадует (не нужны ни книги, ни ранее интересные фильмы, ни спорт, ни природа и пр.);
11. Лень, хроническая усталость;
12. Нежелание общаться, даже с близкими и любимыми людьми.
Этапы эмоционального выгорания*:
1. Напряжение (чувствуете постоянную усталость, но держитесь из-за чувства долга).
2. Апатия (неадекватно реагируете на любой стресс – слёзы, истерика, ощущение, что никто из близких вас не понимает, «опускаются руки»).
3. Разрушение (гнев, в том числе на маленького ребёнка в случае с послеродовой депрессией, мама может срываться на малыша).
Что делать, если у вас эмоциональное выгорание?
Во-первых, откажитесь от чувства вины. Оно оправдано, только в том случае если вы кому-то умышленно причинили зло. Тогда нужно извиняться, исправлять ситуацию, принимать меры. Во всех остальных случаях чувство вины паразитично. Оно никак нам не помогает, а, напротив, очень портит жизнь. Как минимум, не даёт нам наслаждаться ей в полной мере и чувствовать себя счастливыми, а ещё не разрешает простить себя и принять такими, какие мы есть (а это и есть любовь к себе).
Во-вторых, обязательно отдохните. Сделайте отдых своей обязанностью, выделите себе на него время и отдыхайте тем способом, который поможет вам больше всего на данный момент. Отдых, который принесёт нужный результат, у каждого свой. Попробуйте спросить себя, что в данный момент вам больше всего поможет. Если у вас появился свободный час или день, проведите его максимально полезно для себя – так, чтобы насытить свой организм энергией. Советы, данные даже из лучших побуждений, не всегда вам подойдут. Родные могут считать, что вам лучше полежать, поспать, хорошо поесть, а ваш организм может требовать прогулку на свежем воздухе, пробежку, шопинг или другие активные действия.
У меня было так, что я чувствовала себя совершенно измотанной и разумом считала, что лучше мне полежать и отдохнуть, но моя душа требовала – «гуляй». Я собирала своих детей, ехала с ними на развлекательные мероприятия на целый день, и к своему удивлению вечером обнаруживала, что не только не устала, а напротив, стала полна сил.
Итак, спросите себя, «что мне нужно, чтобы отдохнуть?», и действуйте.
В-третьих: поймите, что ваш отдых нужен не только вам, что улучшить ваше состояние нужно не только и не столько для себя, а для вашей семьи, для благополучия детей, мужа (если эмоциональное выгорание связано с домашним бытом). Если же оно случилось в связи с работой, то и для работы будет лучше, если вы возьмёте передышку. После качественного отдыха вы выполните работу намного быстрее и лучше, чем без него.
Эмоциональное выгорание и сопротивление
В статье «12 признаков, что ваш мозг вас дурачит» я писала о таком явлении, как «сопротивление», при нём вы тоже чувствуете лень, но она совсем другого рода; с ленью при сопротивлении нужно бороться, потому что она мешает вам добиваться успехов и реализовывать ваши задачи.
Лень при эмоциональном выгорании обоснована и здесь помощь только одна: качественный отдых.
Как помочь себе, если у вас эмоциональное выгорание:
Напишу ещё раз, потому что это крайне важно – избавьтесь от чувства вины.
Перестаньте себя сравнивать с другими – у всех свой темп, вы все успеете в свое время (если позволите себе отдыхать).
Поддайтесь волне «анархии», не обязательно всё всегда делать по плану и в самом лучшем виде.
Сдайте себя в аренду: если проект нужно доделать в ограниченные сроки — механически и максимально быстро сделайте его, не вовлекаясь эмоционально (не чувствуя вины, что в этот раз не так хорошо получается, и что делаете не на столько хорошо, как вам бы хотелось).
Экспериментируйте с отдыхом, пусть сегодня это будет чтение, завтра бассейн, послезавтра массаж, организм сам вам потом подскажет, что ему лучше подходит.
Встречайтесь с подругами. На своём опыте убедилась, что подруги это настоящий клад, на самом деле они как раз те люди, которые способны нас понять и поддержать. Можно завести новых знакомых (например, мамам с маленькими детьми это сделать очень легко – на площадке, в детском саду, в «развивашках»), поделитесь своими мыслями, получите сочувствие и понимание, и «гора сойдёт с плеч».
Выдохните: эмоциональное выгорание бывает у многих, дайте себе право похандрить, поболеть и полениться, вы человек, и это нормально.
Цель этого журнала находить для вас самые результативные, при этом лёгкие методики, которые были проверены на практике.
Обсудить статью с автором можно в моём блоге в Инстаграм (в комментариях или в Директ).
*Этапы эмоционального выгорания приведены на основе статьи психолога, Галины Смысловой.
Источник