Как бороться с синдромом выученной беспомощности

Мой первый акт свободной воли – верить в свободную волю.
Уильям Джеймс, американский философ и психолог

Вы когда-нибудь ощущали себя в тупике, потому что считали, что не имеете выбора? Чувствовали стресс от того, что говорили себе: «Я не могу этого сделать» и в то же время «Я должен это сделать»? Отказывались делать выбор, пока решение не придет само собой? Если да, то это отголоски приобретенной беспомощности.

Приобретенная беспомощность (также выученная, заученная) – это поведение, состояние человека, при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего положения (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеет такую возможность.

Другими словами, человек узнал, что он беспомощен в ситуациях, когда присутствуют негативные стимулы, признал, что потерял контроль, и отказался от попыток что-либо исправить в будущем. Когда вам психологически больно и неудобно какой-то период времени, приходит мысль, что ничего не изменится. Со временем формируется негативное мышление. Ведь намного проще сдаться и отказаться от стремления, чем раз за разом терпеть неудачу.

История

Мартин Селигман, отец позитивной психологии, провел в 1964 году эксперимент. Он разделил собак на три группы:

1. Собаки из первой группы были просто привязаны к упряжкам в течение долгого периода времени.
2. Собаки из второй группы были также привязаны. Еще их били легким электрическим током, но они могли избежать ударов, нажимая носами на панель.
3. Третья группа собак была привязана и испытывала удары электрическим током, но не могла этого избежать.

Позже все три группы отпустили: с них сняли упряжки и они могли перепрыгнуть через перегородку в комнате, где проходил эксперимент. Первые две группы убежали, а собаки из третьей легли на пол и начали скулить.

Из этого Селигман сделал вывод, что беспомощность вызывают не сами неприятные события, а опыт неконтролируемости этих событий. Можно сказать, что собаки обучились быть беспомощными.

Разумеется, над людьми таких экспериментов никто не ставил, но мы и без этого понимаем, что человек может себя вести подобным образом. Получив несколько ударов судьбы, он не пытается исправить ситуацию. Его психика надломлена, сила воли практически отсутствует.

На самом деле, собаки считали, что беспомощны. Мы ведь понимаем, что физически они могли перепрыгнуть через барьер и вырваться на волю. Но верили, что не контролируют ситуацию, потому что много раз до этого безуспешно пытались избежать наказания.

Чтобы вы могли выяснить, привили ли себе беспомощность в каких-то ситуациях, внимательно посмотрите на следующий список. Это главные ее признаки:

• Ступор: непонимание происходящего.
• Отказ от деятельности: потеря интереса, апатия, капитуляция.
• Симуляция деятельности: много действий, не несущих особой ценности.
• Деструктивное поведение: агрессия и злость, направленные на себя или окружающих.
• Псевдоцель: когда вы выбираете достижимую цель попроще, чтобы не чувствовать себя бесполезным.

Подобные типы поведения включаются автоматически, поэтому если у вас есть приобретенная беспомощность, вы сможете безошибочно ее выявить, «порывшись» в своем прошлом опыте.

Примеры приобретенной беспомощности

Пример первый: ученик забрасывает учить математику, потому что раньше у него что-то не получалось. Он не поднимает руку, застенчив и избегает любой активности, связанной с этим предметом. Проблема усугубляется тем, что ребенок не умеет рефлексировать, то есть не понимает, что предыдущие неудачи могли быть связаны с методом обучения, учителем или конкретно взятой темой. В дальнейшем беспомощность может распространиться и на остальные предметы.

Пример второй: слоненка привязывают цепью к дереву на некоторое время. Несколько раз он пытается освободиться, но безуспешно. В конце концов, он покоряется своей судьбе и прекращает сопротивляться. Этот ранний жизненный опыт оставляет слона беспомощным на всю жизнь.

Пример третий: работник пытается повлиять на коллег и начальника, чтобы компания стала работать эффективнее. Он вносит предложения, рисует графики повышения продуктивности, пытается объяснить всем, почему так будет лучше. Однако компания государственная и ее начальство совершенно не заинтересовано в том, чтобы что-то менять. В итоге человек настолько разочаровывается в своих попытках и самом себе, что покоряется судьбе и становится частью системы.

Что любопытно, приобретенная беспомощность может касаться и целой страны. Предвыборные обещания, нарушенные несколько раз, приводят к общему разочарованию. Граждане прекращают попытки изменить что-то к лучшему, начинает торжествовать мнение, что ничего не поменяется, как «воровали, так и будут воровать» и т.п.

Последствия приобретенной беспомощности

Если человек переживает влияние приобретенной беспомощности длительное время, то могут возникнуть серьезные проблемы с его психикой и здоровьем.

Физическое здоровье

Исследования показывают, что пессимистические объяснения негативных событий связаны с плохим физическим здоровьем (Buchanan, 1995; Kamen-Siegel, Roding, Seligman, & Dwyer, 1991). Утверждается, что приобретенная беспомощность приводит к пессимистическому объяснительному стилю, который косвенно влияет на здоровье, препятствуя его укреплению, повышая уровень депрессии и стресса, и увеличивая социальную изоляцию (Bennet, & Elliot, 1997).

Пояснительный стиль

Когда человек чувствует себя подавленным или полагает, что не может изменить свое физическое здоровье, оно неизбежно ухудшается. Например, он решил записаться на плавание. Однако прошлый опыт может подсказать ему, что «ничего не работает» и «я всегда буду толстым, потому что наследственность такая». Может негативно повлиять и избыток информации о питании и физических упражнениях – он будет себя чувствовать подавленным и откажется от попыток.

Депрессия

В 1974 году Мартин Селигман предположил, что депрессия может быть вызвана приобретенной беспомощностью.

То, что человек избегает ситуаций, в которых может проявить свою некомпетентность, отнюдь не означает, что это никак не влияет на его психику. Вы можете сколько угодно говорить себе, что вам не нужно худеть, но в глубине души знать, что уже пытались и ничего не получилось. Это становится причиной скрытой депрессии.

Низкая мотивация

У многих людей мотивация снижается обратно пропорционально количеству попыток. С каждым новым провалом у них возникает все меньше заинтересованности и желания. Появляется мысль: «Что ни делай, ничего не изменишь». Затем она распространяется на любую ситуацию и задачу.

Лечение

Чтобы избавиться от приобретенной беспомощности, нужно начать фокусироваться на позитивных действиях, которые несут результат, на положительном опыте и эмоциях. Это позволит разорвать привычные шаблоны поведения и мышления.

Лечение включает сознательный поиск мотивации к задачам, обучению и работе, позитивный разговор с самим собой, приписывание положительных эмоций своему опыту и аффирмации.

Сложнее всего избавиться от шаблонов мышления, которые позволяют человеку сохранять свое состояние, будь то депрессия, беспокойство или пессимистическое настроение. Эти шаблоны могут существовать в форме курения, потребления алкоголя, наркотиков и других способов саморазрушения.

Лучшим методом является приобретенный оптимизм. Это еще один термин, придуманный Мартином Селигманом. Подобно беспомощности, оптимистическое мышление также можно приобрести.

Селигман и многие другие психологи считают, что люди с оптимистическим взглядом являются более успешными и физически здоровыми. При этом, именно пессимизм развит у большинства людей.

Человек с оптимистическим взглядом воспринимает провал как событие, которое просто было неудачным, или как новый вызов, а не как постоянное отражение его способностей.

Чтобы развить в себе приобретенный оптимизм, нужно еще раз обратить внимание на пояснительный стиль.

Пояснительный стиль – это психологический атрибут, который указывает, как люди объясняют себе, почему они воспринимают определенное событие, как положительное или отрицательное. Психологи определили три компонента этого стиля:

• Постоянство: это то, как человек интерпретирует свою жизнь. Оптимистичные люди склонны считать, что негативные события являются скорее временными, чем постоянными, и быстро восстанавливаются после неудач, тогда как другим могут потребоваться более длительные периоды для восстановления. Оптимисты считают, что неудачи временны, пессимисты – что постоянны и вечны.
• Проницаемость: оптимисты считают, что неудача не является отражением их личности, тогда как пессимисты думают наоборот. Первые в случае провала в одной сфере спокойно пробуют себя в другой. Вторые же не хотят пытаться преуспеть в иных областях.
• Персонализация: оптимисты склонны приписывать неудачи внешним факторам, пессимисты – внутренним. Таким образом, оптимисты способны быстрее справляться с ошибками и у них высокий уровень самооценки и уверенности в себе.

Стратегий множество, мы же порекомендуем наиболее простые, но от того не менее эффективные. Но прежде вам нужно усвоить одну вещь: всему, чему вы научились, можно и разучиться. Мышление, убеждения, шаблоны поведения, даже восприятие. Это очень долгий процесс, но результаты того стоят.

1. Осознайте беспомощность и начните задавать вопросы

Без признания никуда. Если вы заметили в себе симптомы беспомощности, примите это как факт, свыкнитесь с мыслью о том, что проблема реальна и разрушает жизнь.

Задайте себе вопросы:

• Что заставило меня отказаться от контроля над своей жизнью?
• Откуда возникает это чувство беспомощности и в каких ситуациях я впадаю в него?
• Были ли в моей жизни длительные промежутки беспомощности? Что тогда произошло?

2. Фокусируйтесь на том, что можете контролировать

Мы уже говорили о том, что главное, что теряет человек, когда приобретает беспомощность – ощущение контроля. Это субъективное восприятие, а значит все можно изменить при помощи мышления.

Сосредоточившись на таких вещах как выбор, действия, мысли, навыки и ответы на ситуацию, вы получаете возможность избежать возникновения приобретенной беспомощности.

Начните фокусироваться на параметрах, которые можете контролировать, и предпринимайте небольшие шаги для достижения результата. Возможно, вы в настоящее время не сможете изменить ситуацию полностью, но отдельные аспекты всегда можно улучшить.

Что бы вы сказали своему другу, если бы он оказался в этой ситуации? Очевидно, что не сдаваться.

Если вы не примете решение, то выбор будет сделан за вас. Многие в наше время относятся критически к оптимистическому мышлению, однако именно в этом случае оно действительно работает.

Хорошим побочным эффектом оптимизма является увеличение уровня энергии. А значит, повысится и производительность.

3. Рассмотрите другую точку зрения

Селигман изучал поведение оптимистов и пессимистов и выяснил, как эти типы людей объясняют хорошие и плохие события.

В своей книге «Authentic Happiness», он пишет: «Оптимистичные люди склонны интерпретировать проблемы как преходящие, управляемые и специфичные для одной ситуации. Пессимистические люди, напротив, считают, что их проблемы продолжаются вечно, подрывают все, что они делают, и не поддаются контролю». Короче говоря, если мы сможем изменить то, как объясняем себе события, происходящие в жизни, то с меньшей вероятностью будем страдать от приобретенной беспомощности.

Вы можете влиять на свою жизнь. Даже если не верите этому, действуйте так, как если бы это действительно было так. Начните с малого, чтобы увидеть, как ваши действия приводят к результатам.

4. Определите свои негативные убеждения

Выясните, как приобретенная беспомощность влияет на вашу жизнь. Сделать это можно, признав негативные убеждения, которые влияют на поведение.

Следует обращать внимание на язык (мышление), который вы используете. Как это сделать?

• Возьмите блокнот и запишите в него все негативные убеждения, которые влияют на ваше отношение к трудным ситуациям. Это может быть нечто вроде: «Если я не родился в богатой семье, то у меня не получится реализовать свой потенциал».
• Обратите внимание на то, как говорите сами с собой, записав свои мысли. Например: «Я неудачник» и «Я никогда не получу эту работу».

Опять же: все дело в восприятии. Стоит только настроить себя на то, что ситуация безвыходная, сразу опускаются руки.

5. Измените свое мышление при помощи метафор

Как известно, меняться тяжело. Мозг будет сопротивляться любым попыткам сделать это. Некоторые психологи считают, что бесполезно повторять себе фразы вроде: «Я смогу». Вместо этого необходимо использовать метафоры.

Метафоры – инструмент влияния на сознание и подсознание, а также на изменение ментальных моделей. Прием работает в литературе и сторителлинге вот уже несколько тысячелетий, полезны они и для преодоления приобретенной беспомощности.

Например, представьте себе птицу, которая долгое время была заперта в клетке. Она не виновата, что с ней это случилось. Однако в один прекрасный день клетку открыли, но она не решалась выйти. Эта птица должна понять, что у нее все еще есть крылья, которые позволят улететь, что она больше не в ловушке.

Люди, страдающие от приобретенной беспомощности, очень хорошо реагируют на метафоры, поэтому создайте свою собственную, пока ваш ум не поймет, что главный герой истории – это вы сами, что больше нет связи с прошлым и что можно лететь куда хочешь.

6. Узнайте о происхождении своих мыслей

Люди с приобретенной беспомощностью часто ведут негативный, деморализующий внутренний диалог. Обычно они этого не осознают, но эти мысли в некотором роде питают и укрепляют их состояние.

Отличная стратегия борьбы с подобными мыслями – выяснить их происхождение. Попытайтесь вспомнить, о чем думали в тех случаях, когда проявлялась приобретенная беспомощность. Можно копнуть глубже и вспомнить, кто влиял на эти мысли: родители, преподаватели, начальник на работе.

Когда вы осознаете, что беспомощность формировалась при помощи чужого мнения, она немедленно потеряет свою силу. Потому что на самом деле это не ваши собственные, а навязанные извне мысли.

7. Осознайте, что негативное прошлое не должно влиять на будущее

К сожалению, человек часто застревает в своем прошлом и слишком много фокусируется на неудачах и ошибках. Он забывает, что в настоящем многое изменилось – он, ситуация, навыки, детали, обстоятельства.

Например, если человека игнорировали родители, а каждый раз, когда он выражал свое мнение, высмеивали, то это может наложить отпечаток на его дальнейшую жизнь. Он будет бояться проявлять инициативу на работе, не сможет реализоваться как личность.

Ему нужно составить список различий между прошлым и настоящим, задав себе вопросы:

• Что случилось тогда и сейчас?
• Чем отличаются ситуации из детства и нынешние?
• Какие возможности я теряю, продолжая следовать укоренившемуся шаблону?
• Где гарантия, что сейчас все будет так же, как и тогда?

Проанализировав прошлый опыт, нужно понять, что в настоящем все может быть совсем по-другому. И упускать какие-то возможности или даже просто ничего не менять глупо, ведь свою жизнь мы формируем здесь и сейчас.