Йога и синдром хронической усталости
Аюрведа, которую часто называют родственной наукой йоги, возникла в Индии более 3000 лет назад. За последние 50 лет за пределами Индии наблюдался всплеск интереса к этой целостной практике в качестве дополнения к западной медицине.
Одним из состояний, из-за которого некоторые обратились к аюрведе, является синдром хронической усталости (СХУ). СХУ — это состояние чрезмерной усталости организма, независящее от деятельности человека. Несмотря на то, что современная западная медицина не лечит данное заболевание, некоторые люди, страдающие СХУ, сообщают, что аюрведические практики позволяют им чувствовать себя лучше, а есть и те, что считают, что эти методы обеспечивают путь к выздоровлению!
Согласно аюрведе, такие заболевания, как синдром хронической усталости и надпочечная усталость, являются проявлением дисбаланса Ваты, одной из трех дош или характеристик человека, определяющих нашу физическую, умственную и эмоциональную структуру. Аюрведа видит хорошее здоровье как результат баланса в этих дошах.
Три Доши
Капха доша — это переплетение элементов воды и земли. Спокойные и неторопливые люди, имеющие много капхи в своей природе, обычно имеют широкое, крепкое телосложение, густые волосы и гладкую кожу. Они, как правило, двигаются медленно и получают удовольствие от заботы об окружающих. Капхи увлекаются медленными стилями йоги, такими как инь и восстановительная йога.
Питта доша — это сочетание огня и воды. Горячие и экспрессивные, те, у кого доминирует питта, энергичны, умны и раздражительны. Они часто имеют среднее телосложение с желтоватой или красноватой кожей, рыжими волосами и веснушками. Поскольку они конкурентоспособны и сосредоточены, питты увлекаются активными стилями йоги, например, Аштанга-йогой.
Вата доша состоит из эфира и воздуха. Легкомысленные и рассеянные, ваты любят бесконечно обсуждать идеи и никогда не могут согреться. Они имеют тенденцию иметь тонкое телосложение и часто имеют узловатые суставы. Ваты не любят рутину и чаще других увлекаются активной практикой виньясы.
Аюрведические принципы гласят, что когда одна доша выходит из равновесия (к какому бы из трёх типов не относился человек), дисбаланс может негативно повлиять на разум или тело и в конечном итоге привести к болезни. Например, когда Вата выходит из равновесия, это может вызвать бессонницу, тревожность, беспокойные мысли, сухость кожи и ногтей, газы, вздутие живота, помутненность сознания и неприязнь к холоду. Для многих людей, страдающих синдромом хронической усталости эти симптомы могут звучать слишком знакомо. Бессонница, проблемы с памятью и проблемы с пищеварением — все это характерно для СХУ.
Используя аюрведические практики для уравновешивания ваты, мы можем уменьшить усталость и привести тело в равновесие.
Шесть аюрведических советов по борьбе с усталостью.
1. Создайте рутину.
Избыток Ваты может выражаться как состояние полной рассеянности, а следование четкому расписанию поможет преодолеть это состояние. Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день. Также придерживайтесь четкого расписания при приеме пищи, заранее спланируйте все свои мероприятия и деятельность, такие как работа, учеба и общение, что, в свою очередь, также поможет уменьшить избыток Ваты.
2. Делайте аюрведический массаж.
Вы можете найти аюрведического массажиста или заняться аюрведическим самомассажем (абхьянга) дома. Приеменение тяжелых масел, таких как кунжутное, миндальное и оливковое, поможет уменьшить и успокоить Вату.
3. Практикуйте йога-асаны, которые исполняются, сидя или лёжа на полу.
В состоянии сильного истощения, вы вряд захотите делать какие-либо упражнения. Но легкие и простые упражнения необходимы для поддержания здоровья мышц и суставов. Правильный вид практики также может помочь уменьшить стресс и пополнить запасы энергии.
Позы, которые фокусируются на заземлении и равновесии, а также на муладхара-чакре, считаются лучшими для уравновешивания Ваты. Если ваше состояние при синдроме хронической усталости носит серьезные характер, угрожающий вашему здоровью, начните с асан, которые исполняются сидя и лёжа, а затем медленно переходите к асанам в положении стоя. На этом этапе вам могут понравиться короткие занятия йогой, позволяющие также сбалансировать Вату.
Вы — самый главный учитель для себя, всегда внимательно слушайте своё тело. Убедитесь, что вы не испытываете дискомфорт, исполняя асану, и осторожно выходите из поз, которые, как вы считаете, вам не подходят.
4. Ежедневно практикуйте медитацию и пранаяму (техника дыхания).
Западная медицина начинает признавать преимущества медитации осознанности, занятий йогой и глубокого дыхания. Медитация и пранаяма могут помочь успокоить нервную систему и уменьшить стресс.
5. Пересмотрите свою диету.
Согласно аюрведической философии, Вата относится к стихии воздуха. Когда Вата в избытке, это может привести к появлению таких симптомов, как вздутие живота, избыток газов в кишечнике, диарея и запор. Чтобы бороться с этими симптомами, аюрведа рекомендует употреблять теплые и питательные продукты и избегать сырых продуктов, таких как смузи и салаты. Ешьте тёплые супы, карри, блюда из риса и вареных овощей.
Здоровые жиры и масла рекомендуются для уменьшения Вата доши, и даже подсластитель, такой как мед, можно использовать в горячем имбирном чае. Рис и пшеница считаются лучшими зернами при дисбалансе Ваты, в то время как лучшие фрукты — это более плотные, такие как бананы, авокадо, манго, ягоды и инжир.
Минимизируйте потребление бобов, поскольку бобы могут вызвать газообразование в кишечнике. Но любители сыра могут порадоваться, потому что для балансировки Ваты рекомендуется употребление молочных продуктов в пищу!
6. Практикуйте заботу о себе, своем теле и душе.
Вата доша любит творчество. Избавиться от беспокойных мыслей помогут любые творческие занятия, такие как чтение журналов, живопись или фотография. Если вы потратите время на свои увлечения и художественное вдохновение, то сможете в скором времени обрести равновесие. В своём ежедневном расписании обязательно выделите время для своего увлечения.
Аюрведа предлагает множество решений для тех, кто страдает от синдрома хронической усталости. Соблюдение этих аюрведических рекомендаций может помочь сбалансировать вашу Вата дошу и вернуть энергию в вашу жизнь!
Автор: Kayla Kurin
Перевод: Марина Медведева
Источник
Photo by Victoria Borodinova from Pexels
Источник
Ваша энергия находится под вашим контролем. Вам может казаться, что в вашей жизни заправляют внешние события, другие люди, работа, обстоятельства и обязательства. Они же истощают вашу энергию. На самом деле важно только то, что вы лично делаете или не делаете для своего здоровья и энергии. Несколько простых решений помогут избавиться от хронической усталости. Я не первый раз поднимаю тему упадка сил, но каждый раз на стыке разных сезонов года, при смене солнечной и пасмурной погоды, скачках атмосферного давления она вновь набирает популярность.
В соответствии с древним учением индийских йогов, прана, жизненная энергия, разлита вокруг. Мы можем воспользоваться ею в любом месте и в любое время. Но почему же мы так часто чувствуем ее недостаток? Как подключиться к ней и избавиться от хронической усталости? И если Вы думаете, что эта статья снова о пранаямах (дыхательных упражнениях), вы ошибаетесь. Хотя пранаямы действительно обладают мощным потенциалом, когда нужно избавиться от состояния хронической усталости, они эффективно восполняют дефицит энергии. Но и помимо пранаям есть много практических, действенных инструментов и советов. Они тоже основаны на принципах нашей физиологической организации, хотя касаются исключительно диеты и образа жизни.
Диагностировать у себя состояние хронической усталости очень просто. Если вы все время чувствуете себя истощенным, подобным выжатому лимону… Если мысль о том, чтобы вылезти из постели, вызывает лишь желание зевнуть послаще и перевернуться на другой бок… Если сонливость сопровождает вас весь день напролет, работоспособность понижена и нет сил даже для любимого хобби… То это как раз оно — состояние хронической усталости, избавиться от которого можно и нужно. Кстати, вы не одиноки. Коллег по несчастью вы обнаружите среди «офисного планктона», многозадачных супермам и даже среди заядлых любителей йоги. Но навряд ли вам от этого легче…
Первое, что необходимо сделать, чтобы избавиться от хронической усталости, это выявить в своей жизни все стоки, по которым утекает ваша энергия. Второе — осознать простые способы напитать себя энергией. Третье — сделать выбор между первыми и вторыми. Маленькие ухищрения, перечисленные ниже, способны радикально изменить вашу жизнь, и вы навсегда забудете о состоянии хронической усталости. Небольшой апгрейд диеты и образа жизни сделает больше для вашей харизмы, чем регулярная чашка кофе и даже чем банка энергетического напитка.
1. Как избавиться от хронической усталости? Высыпайтесь
Сон — это действительно основа нашего самочувствия. И дело не только в его количестве, но и в режиме, в соответствии графика нашего дня ритмам, по которым функционируют органы и системы нашего организма. Почитайте, во сколько лучше вставать и ложиться в соответствии с Аюрведой. Наилучшее время для сна — между 10 ч вечера и 6 ч утра. Вам действительно стоит перекроить свой день на новый лад, если вы хотите преодолеть состояние хронической усталости.
К примеру, ежедневный детокс печени происходит в промежуток 23.00 — 1.00. Если вы бодрствуете в это время, то остаетесь без уборки. Изо дня в день интоксикация организма нарастает, а на этом фоне сложно избавиться от хронической усталости. Более того, ваше тело реагирует на это нарушение естественных ритмов очередным приливом адреналина и кортизола, гормона стресса. И вместо того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, вы лишь дополняете их вечерним.
Возникает замкнутый круг: не получая сна нужного качества и в нужном количестве, вы полагаетесь на привычные тонизирующие средства. Однако тонус, который дают кофеинсодержащие напитки, временный. И вместо того, чтобы избавиться от хронической усталости, вы еще больше погружаетесь в ее омут. В организме развивается хронический дефицит энергии.
Вносите перемены в свой режим дня постепенно. На этой неделе ложитесь спать всего на 15 минут раньше, и на четверть часа раньше встаньте. На следующей неделе сместитесь еще на 15 минут, и так далее. Наблюдайте, как состояние хронической усталости отпускает вас. Так, спокойно, без надрыва и революций, вы оптимизируете время сна и бодрствования.
Совет 2. Как избавиться от хронической усталости? Двигайтесь
Когда я вела офисную жизнь, мои запасы энергии истощались примерно около 15 ч. Это было похоже на то, как компьютер автоматически переключается на режим энергосбережения и экранной заставки, если какое-то время не двигать мышкой. Наши тела созданы для движения. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии получаете. Один час в тренажерном зале дважды в неделю — это, конечно, лучше, чем ничего, но справиться с состоянием хронической усталости не поможет. Вам нужно внедрить движение в свой день. Многие упражнения мы можем делать, даже не вставая со стула: упражнения при работе за компьютером станут прекрасной разминкой в течение рабочего дня, принесут обогащенную кислородом кровь в органы вашего тела и зарядят вас энергией. Делайте это по нескольку раз в день, если хотите избавиться от хронической усталости.
Совет 3. Как избавиться от хронической усталости? Избегайте стимуляторов
Самые важные из них — это кофеин и сладости. Они вызывают резкий прилив энергии, но на короткое время. Более того, за ними обязательно последует откат, то есть состояние хронической усталости обострится. Стимуляторы фактически истощают ваше тело, лишают его естественных энергетических резервов.
Кофеин чрезмерно напрягает надпочечники, которые производят гормоны глюкокортикоиды. Наиболее известен из них кортизол. Этот энергомобилизующий гормон позволяет нам справляться со стрессом, усиливая выход жиров и глюкозы из клеток. Кортизол вообще является жизненно важным гормоном, поскольку обладает сильным противовоспалительным, противоотечным и противоаллергическим действием. Так вот, если мы часто используем стимуляторы, активизируя надпочечники, они впадают в зависимость от этих стимуляторов. В конце концов, надпочечники утомляются, и естественная регуляция энергообеспечения организма нарушается. Вдобавок возникает состояние хронической усталости, избавиться от которого сложнее, чем предотвратить.
Организм сладкоежки страдает не меньше. Многие люди имеют пагубную привычку заедать стресс «вкусняшками». На самом деле человеку может не хватать любви, понимания, востребованности. Определенная пища заменяет ему недостающие эмоции, и сладости в этих целях наиболее популярны, ибо действуют быстро, хоть и недолго.
Я не буду предлагать вам сразу выбросить весь чайно-кофейный запас дома и в офисе, чтобы избавиться от хронической усталости. Иногда, когда вам срочно нужно взбодриться, вполне можно позволить себе чашку зеленого чая с ложечкой меда или небольшим кусочком горького шоколада. В этом наборе есть и кофеин, и глюкоза, которые создадут краткосрочный прилив энергии. Нет проблем, если вы делаете это иногда. Проблема возникает, когда вы полагаетесь на кофеин и сладкое ежедневно, да по несколько раз. Таким образом вы создаете очень нездоровые перепады содержания сахара к крови. Отсюда же перепады настроения, самочувствия и состояние хронической усталости.
Совет 4. Как избавиться от хронической усталости? Пейте больше
Вода, вода и еще раз вода! Не кофе и не алкоголь, они лишь истощают вас… Вода придаст энергии и поможет избавиться от хронической усталости. Имейте в виду, что жажда часто маскируется под голод, поэтому пейте всякий раз, когда вам хочется поесть. Если не помогает — ешьте. Но не все подряд.
Совет 5. Как избавиться от хронической усталости? Готовьте зеленые смузи
Листовые зеленые овощи, такие как капуста, мангольд, шпинат, руккола и другие виды салатов, листья одуванчика — вот то, чего не хватает в большинстве диет. Они переполнены витаминами и питательными веществами, так что отлично подходят для диеты, призванной помочь нам избавиться от хронической усталости. Листовые зеленые овощи улучшат циркуляцию крови, поднимут дух, укрепят иммунную систему и выведут токсины. Кроме того, это еще и вкусно!
Попробуйте, к примеру, зеленые смузи с сырыми какао-бобами — прекрасный способ взбодриться утром, особенно если предварить этот завтрак порцией утренней йоги. Этот коктейль задаст тон всему дню, прилив энергии будет устойчивым и сохранится до вечера.
А вот и подходящий рецептик!
Зеленый шоколадный смузи
Всего за 5 минут вы приготовите вкусный смузи, который гарантированно зарядит вас на весь день! Имейте в виду, что сырые какао-бобы подобны ракетному топливу :-), и то, что бодрит утром, наверняка помешает уснуть, если вы решите полакомиться им вечером. Зато какао-бобы обладают способностью подавлять аппетит, так что даже через несколько часов после, казалось бы, легкого завтрака Вы будете чувствовать себя сытыми. А при регулярном употреблении имеете шанс избавиться от состояния хронической усталости. Если не будете пренебрегать и другими советами из этой статьи :-)…
Ингредиенты на 1 порцию:
- 220 гр несладкого миндального или кокосового молока
- 150 гр шпината или любой другой зелени по вашему выбору
- 2 столовые ложки сырых какао-бобов
- 1 замороженный или свежий банан
- 3-4 клубники или других ягод (свежие или замороженные)
- Немного меда, по вкусу, если нужно
- 2 кубика льда
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до равномерного кремообразного состояния. Разбавьте водой до желаемой консистенции. Выпейте, чтобы напитать энергией ваше тело и дух. Наслаждайтесь!
Совет йогатерапевта: дышите правой ноздрей! В состоянии хронической усталости, чувствуя апатию и упадок сил, заткните левую ноздрю ваткой и походите, дыша только правой. При этом продолжайте заниматься своими обычными делами. Постепенно увеличивайте процедуру, чтобы найти свою длительность. Среднестатистически терапевтический эффект дает 2-хчасовая доза. Но Вам, возможно, хватит и 30 минут, чтобы активизировать симпатический отдел вегетативной нервной системы, повысить частоту сердечных сокращений и взбодриться. Эта несложная процедура поможет избавиться от хронической усталости.
Совет 6. Как избавиться от хронической усталости? Оптимизируйте потребление белка
Оцените, сколько белка содержит ваш рацион. Если вы едите слишком много мяса, в том числе птицы, молочных продуктов, яиц, это может понизить вашу энергию. Если вы едите мало белка — результат будет не лучше, и навряд ли удастся избавиться от хронической усталости.
Оптимальное количество белка в рационе зависит от вашего уровня активности, скорости обмена веществ и даже от генетических факторов. Среднестатистически человеку, ведущему сидячий образ жизни, достаточно 1 грамм усвоенного белка на килограмм веса тела. От 1,2 до 1,8 грамм на килограмм веса тела — это норма при наличии легких физических нагрузок. Если вы регулярно бегаете по утрам, то 1,8 грамма — ваш вариант. Тяжелая атлетика, кроссфит и другие интенсивные силовые нагрузки требуют от 2,5 до 4,5 грамм белка на килограмм веса тела.
Употребление менее 0,8 грамм белка на килограмм веса тела в сутки опасно для здоровья! При такой диете состояние хронической усталости будет нормой.
Обратите внимание: имеется в виду именно усвоенный белок! Коэффициент усвоения у разных продуктов сильно отличается. Выше этот коэффициент у продуктов животного происхождения. Например, у молочных продуктов и яиц он близок к единице, у мяса птицы — 0,9. Практически весь белок растительного происхождения имеет коэффициент усвоения 0,6, разве что соя является счастливым исключением. Так что вегетарианцы должны на 40 процентов увеличивать количество потребляемого белка!
Кроме того, процент белка даже в насыщенных белком продуктах невысок: например, в 100 граммах мяса, рыбы, творога и яиц содержится примерно 15-20 граммов белка.
Тем не менее, попробуйте поэкспериментировать. Исследуйте свое самочувствие после различных продуктов. Выбирайте такие, от которых Вы чувствуете себя хорошо, легко, причем не только во время приема пищи, но и спустя 3-4 часа. Уважайте свою био-индивидуальность, ищите свой путь к оптимальной энергии тела и духа, чтобы навсегда избавиться от хронической усталости.
Совет 7. Как избавиться от хронической усталости? Изучите новые для вас пути увеличения жизненных сил и энергии
Овладейте богатым арсеналом способов увеличить энергию, которые разработаны в йоге и других системах традиционной медицины. Хотите сделать это быстро — присоединяйтесь к нашему йога-туру «В Крым за спокойствием души, красотой лица и бодростью тела» с 21 по 29 сентября. За неделю поездки вы обучитесь разным методам противодействия упадку сил — дыхательным и физическим упражнениям, приёмам точечного и других видов самомассажа, улучшающим самочувствие психотехникам. 7 дней практик и погружения в эту тему достаточно, чтобы сформировать необходимые навыки и вернуться к осенне-зимним будням во всеоружии.
Совет 8. Как избавиться от хронической усталости? Развивайте свою духовность
Если после работы Вас привлекает только диван и телевизор, то состояние хронической усталости только усугубляется. В то время как вы рассчитываете расслабиться перед «зомбо-ящиком», он лишь увеличивает стресс. И тем сильнее, чем старше мы становимся. Вместо того, чтобы проводить свой разум в состояние онемения перед экраном, стимулируйте его, это гораздо более действенный способ восстановить силы. Помедитируйте, прогуляйтесь, порисуйте, потанцуйте… Мы духовные существа в материальном мире, не забывайте об этом и не обедняйте себя.
Совет 9. Как избавиться от хронической усталости? Откажитесь от отношений, которые истощают Вас
Оценивайте свои отношения так же, как вы периодически оцениваете свой гардероб. Скорее всего, вы найдете несколько людей из своего прошлого, которые не принадлежат вашему настоящему, не соответствуют нынешнему восприятию мира, тянут вас назад психологически и эмоционально. Может быть, это бывшие возлюбленные, коллеги по работе, просто знакомые с негативным складом ума и духа. Такие люди часто требуют от вас большого количества времени или сил, но ничего не дают взамен, взаимообмена энергией не происходит. Состояние хронической усталости сопровождает эти отношения. Это не значит, что эти люди плохие. Но если они истощают вас, они просто вам не подходят.
Проанализируйте, кто лишает вас энергии и почему. Подумайте, нельзя ли видоизменить эти отношения, переформатировав общение или установив определенные границы. Если преобразовать отношения не удается, просто прекратите их. Вы даже не представляете, как это поспособствует тому, чтобы избавиться от хронической усталости.
Новые здоровые привычки со временем потеснят вредные жизненные стереотипы. И тогда будет легче вытеснить их окончательно. Маленькие революции в привычках помогут избавиться от хронической усталости и приведут к большому результату: вы станете жить легче, активнее, увлеченнее и счастливее. Просто скажите усталости НЕТ!
Присоединяйтесь к нашему йога-туру «В Крым за спокойствием души, красотой лица и бодростью тела» с 21 по 29 сентября! Изюминкой этой поездки будут техники преодоления упадка сил и хронической усталости. Всё опробуете на себе. На этот раз Вам будет что противопоставить осенне-зимнему спаду самочувствия!
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник