Гимнастика при туннельном синдроме запястья

Содержание:

• Как развивается туннельный синдром?
• 6 упражнений для кистей рук: лечение туннельного синдрома в домашних условиях

Казалось бы, люди, которые работают за компьютером, играют на музыкальных инструментах, не особенно нагружают руки — они не таскают тяжести, не работают руками в прямом смысле слова. Почему же у офисных работников все чаще болят и немеют кисти рук? Все дело в туннельном синдроме, лечение и профилактика которого актуальны именно для «белоручек». Как помочь себе?

Туннельный синдром — это профессиональное заболевание. Его еще называют синдромом запястного канала. С ним сталкиваются люди, которые постоянно выполняют кистями рук одни и те же движения. Это офисные работники, музыканты, художники, люди, которые много печатают на компьютере.

Чаще всего туннельный синдром развивается именно у женщин, так как у них более узкий запястный канал. Первые признаки, как правило, проявляются к 30 годам. У некоторых — чуть позже. Иногда они пропадают, затем появляются снова. С возрастом симптомы усиливаются, и к 50-55 годам частота заболевания достигает пика.

Как развивается туннельный синдром?

Через лучезапястный канал к кистям рук проходят нервы и сосуды. Сам канал образован костями и сухожилиями, поэтому он практически нерастяжим. Если он находится в рабочем положении долгое время, и при этом руки (а значит, и мышцы) трудятся, то ткани, окружающие канал, напрягаются. Из-за этого нервы и сосуды, которые обеспечивают рукам чувствительность и движение, сжимаются. Если это происходит довольно долгое время, человек ощущает в кисти симптомы туннельного синдрома — онемение, слабость, болевые ощущения.

Люди, которые когда-либо перенесли травму запястья, прежде других попадают в зону риска: у них синдром будет более выражен.

Многим знакома ситуация, когда человек падает вперед, на руки, и кисть резко выгибается. В этот момент связки и мышцы, которые обеспечивают работу лучезапястного канала, сильно и резко растягиваются. Более того, кости смещаются, и движение сустава начинает идти по неправильным осям. Теперь добавьте постоянную нагрузку — и вот они симптомы туннельного синдрома: боли, хруст, онемение, слабость.

Поэтом руки необходимо беречь. Многие люди сегодня добывают хлеб руками, даже если это написание текстов где-нибудь на берегу моря. У вас могут быть идеальные условия работы, но если в ней постоянно задействованы кисти рук, имеет смысл позаботиться о том, чтобы вашему «орудию» труда было комфортно.

6 упражнений для кистей рук: лечение туннельного синдрома в домашних условиях

Этот комплекс полезен тем, кто занимается офисной работой, кто много печатает на клавиатуре, а также домохозяйкам — в общем-то, всем.

При выполнении упражнений для кистей рук помните, что суставы руки очень нежные. Будьте аккуратны, дозируйте натяжение и не делайте резких движений, чтобы не повредить суставы.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя.

• Вытягиваем одну руку вперед ладонью вверх и натягиваем пальцы на себя, вниз (с помощью другой руки).
• Поворачиваем руку ладонью вниз, указательный палец второй руки ставим по оси кисти и надавливаем ладонью помогающей руки на кисть, пальцы руки смотрят вниз.
• Предплечье должно быть выпрямлено полностью.

Выполняем аккуратно, без резких движений, чтобы не навредить себе.

Теперь делаем то же самое с другой рукой.

Упражнение 2. Вытягиваем руки перед собой, поворачиваем их кистями наружу, затем совмещаем кисти и скрепляем в замок. А затем как бы выворачиваем сцепленные руки.

Разжимаем пальцы, меняем руки.

Упражнение 3. Движение из детства: помните «мы писали, мы писали»? Когда мы сжимаем пальцы в кулак и разжимаем, как будто делаем легкие выбрасывания пальцами. Повторяем это движение в течение одной-двух минут.

Упражнение 4. «Скребемся в дверь». Пальцы рук выпрямлены, растопырены и слегка напряжены. Теперь выполняйте скребущие движения — мы так же делали в детстве, когда изображали животных или действительно пытались что-то или кого-то поцарапать.

Эти простые на первый взгляд «детские» упражнения на самом деле отлично разрабатывают пальцы и кисти рук и расслабляют мышцы. Их можно выполнять в любое время даже в офисе. Не ленитесь, не стесняйтесь это делать, и руки вам скажут спасибо!

Упражнение «Восьмерка». Выполняйте синхронно или поочередно кистями рук движения, которые напоминают рисование восьмерки. Представьте, что ваши кисти рук — это кисти художника в прямом смысле, а вы — тот самый художник, который должен рисовать «восьмерки».

Движения должны быть плавными. Пальцы держите вместе.

Возможно, будет слышен хруст при выполнении упражнения — это, скорее всего, следствие давней травмы. Это нормально — продолжайте выполнять упражнение.

Далее увеличивайте амплитуду движения, подключая предплечье.

Упражнение на растяжение и расслабление мышц. Встаньте лицом к столу. Это может быть любой стол дома или офисный — на работе, значения не имеет.

Положите ладони на поверхность стола, пальцы при этом повернуты к себе.

Теперь медленно и аккуратно наклоняйтесь вперед, перенося вес тела на ладони. Не делайте резких движений, не опирайтесь на ладони слишком сильно. Делайте медленно, не спеша.

Как и «Восьмерка», это упражнение идеально тем, что его можно выполнять даже в условиях офиса. Уделите несколько минут, чтобы расслабить пальцы рук, и при систематическом подходе это станет отличным средством борьбы с туннельным синдромом.

А еще не забывайте о таких профилактических мерах, как гелевая подушечка под запястье или эргономичная клавиатура. При работе на компьютере очень важно помнить о подобных, казалось бы, мелочах: они разгружают руки, и те не перенапрягаются.

Не забывайте также о том, что периодически полезно делать горячие ванночки или использовать сухое тепло, чтобы согревать и таким образом расслаблять мышцы рук.

Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.

Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?

С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.

Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:

• локти на уровне плеч направлены в стороны;
• предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
• кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
• пальцы направлены вниз и расслаблены.

Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.

Как уберечься от туннельного синдрома?

Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.

Разминка

Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.

Разминка состоит из следующих движений:

1. При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
2. Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
3. Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
4. Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.

После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.

Комплекс №1

Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:

1. Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
2. Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
3. Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стороны, выпрямляя пальцы и постепенно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.
4. Руки соединить ладонями на уровне груди. Прижимая друг к другу пальцы и ладони, опустить руки до талии, затем медленно вернуться вверх и поднять руки над головой. В течение всего упражнения ладони остаются крепко сомкнутыми.

В заключение руки нужно расслабить, потрясти кистями несколько секунд. В следующий раз можно выполнить другие движения.

Комплекс №2

После разминки следующий комплекс может выглядеть таким образом:

1. Сцепить пальцы в замок и сильно сжимать их, фиксируя усилие на 5 секунд. Расслабить руки, затем повторить снова.
2. Ладони и выпрямленные пальцы соединить перед грудью. Медленно отвести запястья вверх, разводя ладони. Пальцы все время остаются соединенными. Упражнение выполнять до максимально возможной высоты, с усилием выгибая пальцы. Затем медленно вернуться к началу.
3. Сжать ладони и пальцы таким же образом, как и в предыдущем упражнении. Надавливая на одну руку другой, наклонять кисти поочередно влево и вправо как можно дальше.
4. Поднять кисти рук на уровень груди, направить ладони от себя. Сгибать пальцы по очереди к основным фалангам. Когда все будут согнуты, сжать ладони в кулак. Затем постепенно вернуться в исходное положение.

Зарядка помогает предотвратить синдром запястного канала и может выполняться как комплекс лечебной гимнастики при уже развившейся болезни. В последнем случае необходима консультация с врачом.

Нельзя выполнять физические упражнения при остром воспалении, не следует доводить амплитуду движений до болезненных ощущений в суставах или связках.

Йога для рук

Практика йоги использует некоторые специальные положения рук и пальцев даже для борьбы с остеохондрозом. Движения индийского танца можно с успехом применять и для профилактики КТС. Эти упражнения нужно включить в обычный комплекс или сформировать для себя отдельный, обобщив в нем только отдельные движения.

Известная всем дхармачакра (мудра знания), с которой обычно изображают Будду, может выполняться, чтобы предупредить кистевой туннельный синдром. Для ее исполнения можно использовать сразу обе руки:

• согнуть локти, поднимая предплечья на уровень талии до горизонтального положения;
• ладони поднять вертикально вверх и от себя;
• большие пальцы отвести в сторону до упора;
• согнуть указательный и соединить его с большим, стараясь не сгибать остальные.

Зафиксировать положение на 10–15 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. При желании можно выполнить движения на каждый палец или повторить мудру 4–5 раз в оригинальном варианте.

Йога для рук может включать и другое положение ладоней:

• расположенные перед собой на уровне талии вертикально поднятые и максимально выпрямленные кисти с плотно сжатыми пальцами (мудра бесстрашия);
• соединенные перед грудью вытянутые пальцы и расправленные ладони, слегка наклоненные от себя (анджали, т.е. приветствие, молельный жест);
• указательные пальцы согнуты так, что прикасаются к основанию больших, а остальные выпрямлены без напряжения (мудра ветра);
• то же самое, но согнуты должны быть средние пальцы, а большие лежать на них.

Тренировка должна выполняться несколько раз в течение рабочего дня, а трудовую деятельность следует прерывать примерно каждый час на 10–15 минут. Этого времени хватит, чтобы выполнить несколько простых движений или мудр. В следующий раз можно сделать другие.