Есть ли у вас синдром эмоционального

«Ïåðåãîðåë»: ×òî òàêîå ñèíäðîì ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ

Ýòà ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî «óãîðåë íà ðàáîòå» (èëè ãäå-òî åùå) è èùåò ïóòè âûõîäà.

Ïñèõîëîã Äåíèñ Çóáîâ ðàññêàçûâàåò ïðî ñèíäðîì ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ: êàê îí âûãëÿäèò è êàê åãî ïðåîäîëåòü.

Ïðàâèëüíàÿ áîðüáà ñ ýìîöèîíàëüíûì âûãîðàíèåì — ýòî íå ïðîñòî âêðóòèòü íîâóþ ëàìïî÷êó, íî è çàìåíèòü åå íà ýíåðãîñáåðåãàþùóþ.

Ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå — ýòî ðåàêöèÿ âñåãî îðãàíèçìà íà õðîíè÷åñêèé ñòðåññ.

Íå âåñü ñòðåññ — ïëîõîé. Åñòü ñòðåññ, êîòîðûé ïîçâîëÿåò íàì ðàçâèâàòüñÿ: âûçîâ, ñëîæíîå è èíòåðåñíîå ïðåïÿòñòâèå. Êîãäà ìû åãî ïðåîäîëåâàåì, ìû ó÷èìñÿ íîâîìó è ðàäóåìñÿ ïîáåäå.

Åñòü ñòðåññ, êîòîðûé íàñ ðàçðóøàåò: äëèòåëüíûé è/èëè ñëèøêîì ñèëüíûé, êîòîðûé âåäåò ê ïåðåãðóçêå îðãàíèçìà è ïðîâîöèðóåò ôèçè÷åñêîå èñòîùåíèå. Åñëè æèòü â òàêîì ñòðåññå äîëãî, âîçíèêàåò õðîíè÷åñêîå ýìîöèîíàëüíîå ïåðåíàïðÿæåíèå, çà êîòîðûì ñëåäóåò ïñèõîëîãè÷åñêîå âûãîðàíèå.

Êëþ÷åâîé ïðèçíàê âûãîðàíèÿ — çàòÿæíîé õàðàêòåð. Ýòî íå ïëîõîå íàñòðîåíèå è íåãàòèâíûå ýìîöèè íà îäèí äåíü, à èíòåíñèâíîå, ðàñòÿíóòîå ïî âðåìåíè ïåðåæèâàíèå, èç êîòîðîãî ñëîæíî âûáðàòüñÿ. Ýòî ñóììàðíûé ýôôåêò òîãî, ÷òî ìû äëèòåëüíîå âðåìÿ øëè «íå òóäà» è ñèãíàë, ÷òî íàäî ñðî÷íî ÷òî-òî ìåíÿòü.

Íà ÷òî ýòî ïîõîæå. Ïðèçíàêè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ

Âîò ôðàçû, ñ êîòîðûìè êî ìíå ïðèõîäÿò êëèåíòû:

«Ìíå ïëîõî áåç ïðè÷èíû»;

«ß íå âèæó ñìûñëà åõàòü íà ðàáîòó, êîòîðóþ ðàíüøå òàê ëþáèë»;

«×óâñòâóþ àïàòèþ è òîñêó»;

«Ìåíÿ ïðåñëåäóåò õðîíè÷åñêàÿ óñòàëîñòü»;

«ß òàê ìàëî âñåãî äåëàþ è äîáèâàþñü, âñå ìîè äîñòèæåíèÿ íè÷åãî íå ñòîÿò»;

«Íà ðàáîòå çàâàë, à ÿ ñèæó â îöåïåíåíèè».

Êëþ÷åâîé ïðèçíàê âûãîðàíèÿ — çàòÿæíîé õàðàêòåð. Ýòî íå ïëîõîå íàñòðîåíèå è íåãàòèâíûå ýìîöèè íà îäèí äåíü, à èíòåíñèâíîå, ðàñòÿíóòîå ïî âðåìåíè ïåðåæèâàíèå, èç êîòîðîãî ñëîæíî âûáðàòüñÿ.

«Äèàãíîñòèêà» ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ îïèðàåòñÿ íà âïîëíå êîíêðåòíûå ìàðêåðû. Äèàãíîñòèêà â êàâû÷êàõ, ïîòîìó ÷òî ýòî íå îôèöèàëüíûé äèàãíîç èç ÌÊÁ-10 è íå áîëåçíü, ýòî ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ïðîáëåìà.

Ïðè ýìîöèîíàëüíîì âûãîðàíèè ñèìïòîìû è ïðèçíàêè ñàìûå ðàçíûå:

Ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì — óòîìëÿåìîñòü, áåññîííèöà èëè ñîíëèâîñòü, çàòðóäíåííîå äûõàíèå, îäûøêà, ïîòëèâîñòü, ïîâûøåíèå àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, èçìåíåíèå àïïåòèòà.

Ïðîáëåìû ñ íàñòðîåíèåì (ýìîöèîíàëüíûå ñèìïòîìû) — ÷óâñòâî ãðóñòè, îïóñòîøåííîñòè, ïåññèìèñòè÷íàÿ îöåíêà ïðîøëîãî è áóäóùåãî, îùóùåíèå áåñïîìîùíîñòè è áåçíàäåæíîñòè, ïîòåðÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ïåðñïåêòèâ, à òàêæå òðåâîãà, áåñïîêîéñòâî, öèíèçì.

Òðóäíîñòè ïëàíèðîâàíèÿ è êîíòðîëÿ ñâîèõ äåéñòâèé — íåîáäóìàííûå äåéñòâèÿ, ÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå òàáàêà, àëêîãîëÿ, ïîñòîÿííîå æåëàíèå îòäîõíóòü.

Ïîòåðÿ èíòåðåñà ê íîâîìó, ñêóêà, òîñêà, àïàòèÿ, ñíèñõîäèòåëüíîå îòíîøåíèå ê ðàáîòå.

Îùóùåíèå èçîëÿöèè, íåïîíèìàíèÿ ñî ñòîðîíû äðóãèõ, îùóùåíèå íåäîñòàòêà ïîääåðæêè ñî ñòîðîíû áëèçêèõ.

Ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå è äåïðåññèÿ. Ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå ïðèçíàêàìè ïîõîæå íà äåïðåññèþ. Äåéñòâèòåëüíî, ÷àñòü ñèìïòîìîâ çäåñü îáùàÿ — ñíèæåííîå íàñòðîåíèå, ïîòåðÿ ìîòèâàöèè, íåãàòèâíûé îáðàç áóäóùåãî, îáà ñèíäðîìà õðîíè÷åñêèå. Íî äåïðåññèÿ — ýòî êëèíè÷åñêîå ðàññòðîéñòâî, êîòîðîå ìîæåò áûòü áèîëîãè÷åñêè îáóñëîâëåíî, íàïðèìåð, ãîðìîíàëüíûì äèñáàëàíñîì èëè òÿæåëûì çàáîëåâàíèåì. Äåïðåññèÿ èìååò äðóãîé ìåõàíèçì âîññòàíîâëåíèÿ. Îòäûõîì èëè íàêîïëåíèåì ðåñóðñîâ, êàê ïðàâèëî, çäåñü ìàëî ÷åì ïîìîæåøü. À ïðè ýìîöèîíàëüíîì âûãîðàíèè — âîññòàíîâëåíèå áàëàíñà «äàâàòü» è «áðàòü», ýìîöèîíàëüíàÿ ðàçãðóçêà — ýòî âàæíåéøèé ïåðâûé øàã.

Äåïðåññèÿ è ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå ðàçëè÷íû è òðåáóþò ñîâåðøåííî ðàçíîãî ïîäõîäà ê ðåøåíèþ è âîññòàíîâëåíèþ.

Êàê ñïðàâèòüñÿ. Ëå÷åíèå ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ

Åñòü òðè îñíîâíûõ ôàêòîðà, êîòîðûå çàïóñêàþò ñèíäðîì âûãîðàíèÿ:

÷åëîâåê èãíîðèðóåò ñîáñòâåííûå âàæíûå ïîòðåáíîñòè,

ó íåãî íàðóøåí áàëàíñ «äàâàòü è áðàòü»,

ó ÷åëîâåêà íàðóøåíà ñîöèàëüíàÿ èåðàðõèÿ è çîíû îòâåòñòâåííîñòè.

Äëÿ ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ «ëå÷åíèå» (îïÿòü â êàâû÷êàõ, ýòî æå ïñèõîëîãî-ïñèõîòåðàïåâòè÷åñêàÿ ïðîáëåìà) ìåíÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ñèòóàöèè. Ðàçáåðó êàæäóþ íà ïðèìåðå.

1 Åñëè ÷åëîâåê èãíîðèðóåò ñîáñòâåííûå âàæíûå ïîòðåáíîñòè

Êî ìíå îáðàòèëàñü êëèåíòêà — ëèäåð, ÿðêèé ðóêîâîäèòåëü, ãåíåðàòîð èäåé è «âå÷íûé äâèãàòåëü». Óñïåøíàÿ êàðüåðà, õîðîøåå ôèíàíñîâîå ïîëîæåíèå, âûñîêèé ñîöèàëüíûé ñòàòóñ. Ìíîãî ëåò íåïðåðûâíîãî äâèæåíèÿ ââåðõ. Ìàëî ñïèò, ðàáîòàåò äîìà, ÷àñòî îñòàåòñÿ â îôèñå. Òåëåôîí íèêîãäà íå âûêëþ÷àåò.

Íà ÷òî æàëóåòñÿ. Ïîä÷èíåííûå íå ïîíèìàþò è ìàëî ïîääåðæèâàþò åå, õîòÿ ðàíüøå ýòî íå ìåøàëî è íå îñòàíàâëèâàëî. Ãåíåðàëüíûé äèðåêòîð «âåäåò êîìïàíèþ íå òóäà». Ñòàëà çàìå÷àòü, ÷òî òåðÿåò èíòåðåñ ê âåäóùèì ïðîåêòàì, åå ýòî ïóãàåò. Áûëî íåñêîëüêî ñèòóàöèé, êîãäà íå ìîãëà ñîñðåäîòî÷èòüñÿ, òåðÿëà âíèìàíèå â íóæíûé ìîìåíò. Õîäèëà îáñëåäîâàòüñÿ â êëèíèêó — íè÷åãî ñóùåñòâåííîãî íå íàøëè. Ïåðèîäè÷åñêè ëîâèò ñåáÿ íà ìûñëè î áåññìûñëåííîñòè òîãî, ÷åì çàíèìàåòñÿ.

Ìíîãî ëåò íåïðåðûâíîãî äâèæåíèÿ ââåðõ. Ìàëî ñïèò, ðàáîòàåò äîìà, ÷àñòî îñòàåòñÿ â îôèñå. Òåëåôîí íèêîãäà íå âûêëþ÷àåò.

Ñèòóàöèÿ â ñåìüå. Ïîñòîÿííûõ ñ÷àñòëèâûõ îòíîøåíèé íåò, ïåðèîäè÷åñêè âñòðå÷àåòñÿ ñ ìóæ÷èíàìè, ãëàâíûì îáðàçîì äëÿ ñåêñà.  ïðîøëîì íåóäà÷íûé áðàê. Åñòü âçðîñëûé ðåáåíîê — ïîäðîñòîê, îòíîøåíèÿ ñ êîòîðûì íàòÿíóòûå è îò÷óæäåííûå.

Îáúåêòèâíî êëèåíòêà ñòðàäàåò îò âûãîðàíèÿ, õîòÿ íå îñîçíàåò ýòîãî. Îíà ñëèøêîì äîëãî âêëàäûâàëàñü ëèøü â îäíó ñòîðîíó ñâîåé æèçíè — ïðîôåññèîíàëüíóþ. Ïðåíåáðåãàëà ñîáñòâåííûìè ïîòðåáíîñòÿìè â ýìîöèîíàëüíîì òåïëå, áëèçîñòè, ïðèâÿçàííîñòè. Äîëãîå âðåìÿ åé óäàâàëîñü èõ èãíîðèðîâàòü, ÷òî è ïðèâåëî ê âûãîðàíèþ. Íà ëèöî âñå ïðèçíàêè èñòîùåíèÿ.

Êàê ïîìî÷ü ñåáå. Ñ ýìîöèîíàëüíûì âûãîðàíèåì êàê áîðîòüñÿ â òàêîé ñèòóàöèè? Âçÿòü ïàóçó. Ïåðåñìîòðåòü ñâîè öåííîñòè è ïðèîðèòåòû, âíèìàòåëüíåå îòíåñòèñü ê ñâîèì ïîòðåáíîñòÿì, òåëó, ðàñïðåäåëèòü ðåñóðñû.

2 Åñëè íàðóøåí áàëàíñ «äàâàòü è áðàòü»

Îáðàòèëñÿ êëèåíò, êîòîðûé ðàáîòàåò ïñèõîëîãîì. Õîðîøèé ñïåöèàëèñò. Ëþáèò ëþäåé è èñêðåííå õî÷åò èì ïîìî÷ü. Åãî öåíÿò â îðãàíèçàöèè, î íåì õîðîøî îòçûâàþòñÿ êëèåíòû.

Íà ÷òî æàëóåòñÿ. Ðàáîòà åìó íðàâèëàñü, íî ÷òî-òî ïîñòåïåííî ÷òî-òî ïîøëî íå òàê: êëèåíòñêèå èñòîðèè ñòàëè îäèíàêîâûìè, ñòàë ñîìíåâàòüñÿ â ñîáñòâåííîé ýôôåêòèâíîñòè. «Ó íèõ æå ïîòîì ñíîâà ïðîáëåìû?», «À ñêîëüêî òåõ, ó êîãî íè÷åãî íå ìåíÿåòñÿ». Ìåæäó òåì íà÷àëüíèê óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó.

Ñèòóàöèÿ â ñåìüå. Äîìà íà÷èíàåò ñðûâàòüñÿ íà áëèçêèõ, íåñêîëüêî ðàç çà ïîëãîäà áîëååò ïðîñòóäîé, ÷òî åìó íå ñâîéñòâåííî.

«×òî ÿ ïîëó÷àþ îò ñâîåé ðàáîòû?», «Ñîðàçìåðíî ëè ìàòåðèàëüíîå âîçíàãðàæäåíèå çàòðà÷åííûì ìíîé âðåìåíè è óñèëèÿì?», «Êîãäà ÿ â ïîñëåäíèé ðàç áðàë äëèòåëüíûé îòïóñê?»

Òàê íà÷èíàåòñÿ ýìîöèîíàëüíîå âûãîðàíèå.  ýòîé ñèòóàöèè êëèåíò åãî âîâðåìÿ çàìåòèë è íà÷àë çàäàâàòü ñåáå ïðàâèëüíûå âîïðîñû: «×òî ÿ ïîëó÷àþ îò ñâîåé ðàáîòû?», «Ñîðàçìåðíî ëè ìàòåðèàëüíîå âîçíàãðàæäåíèå çàòðà÷åííûì ìíîé âðåìåíè è óñèëèÿì?», «Êîãäà ÿ â ïîñëåäíèé ðàç áðàë äëèòåëüíûé îòïóñê?», «ß çíàþ, ÷òî ëþáëþ ñâîþ ðàáîòó, íî ìîæåò áûòü íåñêîëüêî ñìåíèòü ñôåðó (ïåðåéòè ñ äåòåé íà âçðîñëûõ èëè íàîáîðîò), ïîòîìó ÷òî ýòî ÷òî-òî íîâîå, èíòåðåñíîå?».

Êàê ïîìî÷ü ñåáå. Âíèìàòåëüíî îöåíèâàòü òî, ÷òî äàåøü â ìèð (ðåçóëüòàòû óìñòâåííîé äåÿòåëüíîñòè, äóøåâíûå ñèëû, ìàòåðèàëüíûå ðåñóðñû) è ïîëó÷àåøü èç ìèðà. Ýòè äâà ïîòîêà äîëæíû íàõîäèòüñÿ â áàëàíñå. Âñåì íàì âàæíà ýìîöèîíàëüíàÿ îòäà÷à îò òåõ äåë, íà êîòîðûå ìû çàòðà÷èâàåì áîëüøîé ðåñóðñ. Íóæíî ïîñòîÿííî ñëåäèòü çà ñîáîé è ïîääåðæèâàòü ýòîò áàëàíñ.

3 Åñëè íàðóøåíà ñîöèàëüíàÿ èåðàðõèÿ è çîíû îòâåòñòâåííîñòè

Êëèåíòêà ðàáîòàåò àäìèíèñòðàòîðîì. Äåëàåò ñâîþ ðàáîòó è ðàáîòó êîëëåãè, ïî èíåðöèè ñòàëà âûïîëíÿòü îáÿçàííîñòè ïîìîùíèêà ðóêîâîäèòåëÿ. È âñå ýòî áåç èçìåíåíèé â ñòàòóñå èëè äîïîëíèòåëüíîé îïëàòû. Êëèåíòêà ïî÷óâñòâîâàëà ñåáÿ âàæíîé â îðãàíèçàöèè, ñòàëà àêòèâíî âûðàæàòü ñâîå ìíåíèå î äåéñòâèÿõ ðóêîâîäñòâà è ïîïàëà â êîíôëèêòíóþ ñèòóàöèþ. Ïðèõîäèò äîìîé óñòàâøàÿ, ÷óâñòâóåò îïóñòîøåííîñòü.

Êàê ïîìî÷ü ñåáå. Äåðæèòåñü ñâîèõ ãðàíèö è îòâåòñòâåííîñòè, ñîáëþäàéòå ñîöèàëüíóþ èåðàðõèþ.

Ìîæíî âûïîëíèòü ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå, ÷òîáû ïîíÿòü, êàê âûéòè èç ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ.

Âîçüìèòå ëèñò áóìàãè, íà÷åðòèòå êðóã ñâîåé îòâåòñòâåííîñòè. Ïîñìîòðèòå íà íåãî. Òåïåðü íà÷åðòèòå êðóã ñâîåãî âëèÿíèÿ.

Ñîâïàäàþò ëè ýòè äâà êðóãà? Åñëè äà — âû óñòîé÷èâû. Åñëè ëè êðóãè íå ñîâïàäàþò, âû â çîíå ðèñêà.

Åñëè áîëüøå êðóã îòâåòñòâåííîñòè — íóæíî óéòè îò èçëèøíåé îòâåòñòâåííîñòè. Åñëè áîëüøå êðóã âëèÿíèÿ — âû ëèáî íå èñïîëüçóåòå ñâîé ïîòåíöèàë, ëèáî âçÿëèñü çà òî, ÷òî ïîêà íå ÿâëÿåòñÿ âàøåé íåïîñðåäñòâåííîé çàäà÷åé.

Êàêèå åñòü ñòàäèè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ

Îöåíèòü, íàñêîëüêî âñ¸ ïëîõî, ìîæíî è ñ äðóãîé òî÷êè çðåíèÿ. Âûäåëÿþò òðè ñòàäèè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ:

Íàïðÿæåíèå — ïñèõèêà ñîïðîòèâëÿåòñÿ. Îñòðîå ïåðåæèâàíèå ïðîáëåì è êîíôëèêòîâ, íåóäîâëåòâîðåííîñòü ñîáîé, ÷óâñòâî «çàãíàííîñòè â êëåòêó», òðåâîæíîñòü, ñíèæåííîå íàñòðîåíèå.

Ðåçèñòåíöèÿ — ïñèõèêà íà÷èíàåò ñäàâàòüñÿ. ×åëîâåê ìîæåò ñðûâàòüñÿ, êðè÷àòü, ïëàêàòü (íåàäåêâàòíîå ýìîöèîíàëüíîå ðåàãèðîâàíèå), ìíîãèå âåùè óæå ïðîñòî íå âûçûâàþò ýìîöèé, âñ¸ áîëüøå è áîëüøå ðàáîòû ÷åëîâåê íå äîäåëûâàåò êàê «íåîáÿçàòåëüíóþ».

Èñòîùåíèå — ïñèõèêà ñäàëàñü. Ýòî ýìîöèîíàëüíûé äåôèöèò (ýìîöèîíàëüíîå èñòîùåíèå), îòñòðàíåííîñòü, ïñèõîñîìàòè÷åñêèå íàðóøåíèÿ.

Óðîâíè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ ïîñòåïåííî ñìåíÿþò äðóã äðóãà, åñëè íè÷åãî íå ïðåäïðèíÿòü.

Ìîæíî ëè çàùèòèòüñÿ. Ïðîôèëàêòèêà ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ

Ïðîôèëàêòèêà ñèíäðîìà ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ — ýòî ðàññëàáëåíèå, ëþáûå åãî ìåòîäèêè:

Âçÿòü ïàóçó è ïîáûòü íàåäèíå ñ ñîáîé, â ïîêîå, â çàùèùåííîñòè è óþòå. Íóæíî áåçîïàñíîå ïðîñòðàíñòâî, ÷òîáû ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè.

Óêðåïëÿòü òåëî è îòâëåêàòüñÿ íà ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü — éîãó, ñïîðò, ïðîãóëêè íà ïðèðîäå.

Áîëüøå õâàëèòü ñåáÿ çà ïîáåäû è äîñòèæåíèÿ, áîëüøå öåíèòü ñåáÿ. Ïðèìåíÿòü ñàìîãèïíîç, àóòîãåííóþ òðåíèðîâêó, ìåäèòàöèè.

Âûïèñàòü ïî ïîðÿäêó ñâîè öåëè, ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà ãëàâíîì, à îñòàëüíîå íà âðåìÿ îòáðîñèòü.

Ïðîâîäèòü áîëüøå âðåìåíè ñ äðóçüÿìè, áëèçêèìè, ëþäüìè, êîòîðûå âàñ ïîääåðæèâàþò è ëþáÿò.

Îáðàòèòüñÿ çà ïîìîùüþ ê ñïåöèàëèñòàì, åñëè ñîñòîÿíèå íå óëó÷øàåòñÿ.

Íàêàïëèâàòü ðåñóðñû, íà÷èíàÿ ñ ìåëî÷åé — óòðåííåé ÷àøêè êîôå, âîçìîæíîñòè îäåòü òî, ÷òî íðàâèòñÿ, åñòü, òî, ÷òî õî÷åòñÿ.

Îáû÷íî ëþäè åñòåñòâåííûì îáðàçîì ïðèìåíÿþò ìåòîäû ïðîôèëàêòèêè ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ — âñå ìû âðåìÿ îò âðåìåíè âñòðå÷àåìñÿ ñ äðóçüÿìè èëè ìåíÿåì îáñòàíîâêó. Èíîãäà îá ýòîì íóæíî ïðîñòî âñïîìíèòü. Ñëóøàéòå ñåáÿ, äîâåðÿéòå ñåáå è áóäüòå ñìåëåå â ñâîèõ æåëàíèÿõ!

Èñòî÷íèê: https://medalvian.ru/zhurnal/ehmocionalnoe-vygoranie/?utm_so…