Диета для тех у кого синдром поликистоза яичников

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является одним из наиболее распространенных эндокринных заболеваний. Лекарств от поликистоза яичников не существует, но исследования показывают, что определенные изменения в рационе питания и образ жизни могут помочь вам справиться с этим заболеванием. Если у вас СПКЯ, ваш врач, вероятно, порекомендует вам персонализированный план диеты в качестве первой линии лечения, чтобы бороться с набором симптомов и потенциальных осложнений, которые могут возникнуть у вас из-за гормонального дисбаланса, инсулинорезистентности и ожирения.

Содержание:

1. Смягчение проблем, связанных с гормонами
2. Как нужно питаться при поликистозе яичников
3. Рекомендуемое время приема пищи

Смягчение проблем, связанных с гормонами

Было показано, что то, как и что вы едите, помогает облегчить симптомы и может снизить риск возникновения проблем со здоровьем.

Поликистоз яичников в первую очередь связан с гормональными нарушениями, особенно с высоким уровнем андрогенов, таких как тестостерон. Классические симптомы – ненормальный рост волос, прыщи, проблемы с беременностью и увеличение веса – обусловлены этим дисбалансом.

Состояние зависит от количества инсулина, которое вырабатывает ваше тело, а также от того, сколько вы весите. К сожалению, это только одна часть сложного цикла, так как это состояние также нарушает выработку и регуляцию инсулина, а также метаболические функции, связанные с поддержанием здорового веса.

Почти половина женщин с этим заболеванием имеют избыточный вес или ожирение. Кроме того, примерно такое же количество девушек с СПКЯ имеют проблемы с инсулиновым контролем, который может привести к предиабету или диабету 2 типа в среднем возрасте. Неуправляемый гормональный дисбаланс также может увеличить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и отслеживание потребления углеводов может быть полезным, если у вас СПКЯ, особенно если у вас избыточный вес или высокий уровень инсулина. В зависимости от ваших других потребностей, таких как контроль веса, вы также можете отрегулировать потребление жира и белка.

Исследования показали, что даже небольшая потеря веса у людей с СПКЯ может улучшить симптомы и снизить риск возникновения других проблем со здоровьем.

Как нужно питаться при поликистозе яичников

Не существует определенной диеты при СПКЯ. Скорее, ваш рацион будет составлен таким образом, чтобы удовлетворить потребности и желания организма, поможет вам достичь вышеуказанных целей.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к диетологу, который специализируется на СПКЯ, может помочь вам составить план питания.

Как долго соблюдать диету при СПКЯ

При поликистозе нет сроков лечения, и хотя это наиболее часто встречается у людей репродуктивного возраста, симптомы и последствия для здоровья могут сохраняться после менопаузы. Если вы вносите изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы управлять СПКЯ, вам нужно понять, что это работает только в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, важно помнить, что состояние вашего тела, включая гормоны и то, как вы питаетесь, будет меняться с возрастом. Хотя принятые вами сейчас правила здорового питания и физической активности будут оставаться полезными на протяжении всей вашей жизни, будьте готовы внести незначительные изменения, чтобы отразить изменения общего состояния здоровья, образа жизни, потребностей и предпочтений

Что можно есть?

Основное руководство по диете состоит в том, чтобы сосредоточиться на цельнозерновых, свежих продуктах и растительных белках, ограничивая при этом сахар, обработанную пищу и транс-жиры.

В зависимости от ваших общих потребностей вам может потребоваться скорректировать потребление определенных макроэлементов (жиров, белков, углеводов) или начать принимать пищевые добавки.

Вы можете использовать этот общий список в качестве отправной точки, но имейте в виду, что ваш врач или диетолог может порекомендовать вам включать или избегать определенных продуктов в рамках вашей конкретной диеты.

Продукты, которые пойдут на пользу:

• Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (яблоки, сливы, брокколи, цветная капуста);
• Зелень;
• Корни овощей;
• Красные ягоды и виноград;
• Фасоль, бобовые, чечевица;
• Цельнозерновой или многозерновой хлеб, крекеры, макароны;
• Коричневый рис, киноа;
• Овес, рожь, ячмень;
• Семена льна, чиа и подсолнечника;
• Кукурузные или пшеничные лепешки;
• Творог;
• Постная курица или индейка (без кожи);
• Жирная рыба (лосось, тунец);
• Вегетарианские бургеры;
• Яйца, яичные белки, заменители яиц;
• Нежирный и греческий йогурт;
• Немолочные альтернативы молоку (миндаль, рис);
• Авокадо;
• Хумус;
• Кокос и кокосовое масло;
• Орехи и ореховые масла;
• Оливковое масло, льняное масло;
• Свежие травы и специи (куркума, корица, имбирь);
• Темный шоколад (в меру);
• Зеленый чай.

Не стоит есть:

• Хлеб, хлебобулочные изделия, крекеры, макаронные изделия и крупы из рафинированной белой муки;
• Крахмалистые овощи (белый картофель, кукуруза, горох);
• белый рис;
• красное мясо;
• Цельное молочное молоко;
• Обработанное мясо (хот-доги, колбаса, бекон);
• Жареная еда, фаст фуд;
• Картофельные чипсы, жареная кукуруза, соленые крендели;
• Сухофрукты;
• Упакованные закуски;
• Замороженные блюда;
• Искусственные подсластители;
• Гранола, зерновые батончики;
• Маргарин, шортенинг, сало;
• Лапша быстрого приготовления, упакованная паста/суповая смесь;
• Бульонные кубики;
• Заправка для салатов, маринады, приправы;
• Молоко/шоколад, конфеты;
• Мороженое, пудинг, заварной крем;
• Выпечка, пирожные, печенье, пироги;
• Сладкий фруктовый сок;
• Энергетические напитки;
• Глютен и пшеница;
• Соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Вы можете поэкспериментировать с сокращением или устранением глютена, пшеницы и/или сои из своего рациона. Некоторые люди обнаруживают, что эти группы продуктов питания ухудшают симптомы, но у других нет проблем с включением их в рацион.

Фитоэстрогены из растительного белка, такого как соя, имеют сложную связь с гормональными условиями. Исследования показали, что пищевые фитоэстрогены ухудшают симптомы, в то время как другие отмечали, что соединения оказывают защитное воздействие на здоровье.

Вы можете поэкспериментировать с такими продуктами, как соевое молоко и тофу, чтобы увидеть, как они влияют на вас. Если вы чувствуете, что соевые продукты усиливают ваши симптомы, есть другие источники растительного белка, на которые вы можете обратить внимание.

Фрукты и овощи: свежие продукты являются универсальной и полноценной частью любой диеты, но особенно диеты при СПКЯ. Выбирайте фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, например, крестоцветы (брокколи), зелень, яблоки и сливы. Красные ягоды и виноград также обладают противовоспалительными свойствами, что делает их особенно подходящими.

Молочные продукты: при диете при СПКЯ обычно рекомендуется избегать жирных молочных продуктов. Небольшие порции нежирных молочных продуктов с низким содержанием лактозы, таких как творог или греческий йогурт, могут подойти. Вместо обычного молока, попробуйте безмолочные альтернативы, такие как миндальное, рисовое или кокосовое молоко (или продукты, приготовленные из них).

Зерновые: цельнозерновой или многозерновой хлеб, макаронные изделия твердых сортов и крупы разрешены. Избегайте сильно обработанных продуктов, приготовленных из рафинированной белой муки. Выберите коричневый рис вместо белого, залейте овсяные хлопья на ночь, утром украсьте свежими фруктами, вместо пакетиков овсяной каши (в которые может быть добавлен сахар), и попробуйте добавить в салаты белковую лебеду вместо соленых углеводов, таких как гренки.

Протеин: в рационе может быть смесь белков, но многие люди предпочитают концентрироваться на растительных источниках, таких как орехи. Следует избегать красного мяса или любого мяса, или рыбы, которые жарятся или готовятся с большим количеством соли и/или масла, постное мясо, приготовленное без кожи, является хорошим выбором. Яйца очень полезны при поликистозе яичников. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, колбасы и бекон, которые содержат много натрия, транс-жиров и добавок.

Десерты: сахар может усилить воспаление, поэтому многие женщины с СПКЯ стараются избегать сладостей в максимально возможной степени. Хотя небольшая порция темного шоколада в умеренных количествах может подойти. Избегайте выпечки, конфет, упакованных закусок и других лакомств. Мало того, что эти продукты, как правило, с высоким содержанием сахара, но они также могут содержать много соли.

Напитки: вы можете избегать напитков с кофеином, таких как кофе и черный чай, если вы обнаружите, что они ухудшают ваши симптомы. Алкоголь может вызывать раздражение и вызывать быстрое накопление калорий, поэтому лучше его избегать или употреблять только изредка. Избегайте любых напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка, некоторые фруктовые соки и энергетические напитки. В то время как вода – самый здоровый выбор для того, чтобы остаться гидратированным, другие варианты как вода кокоса и зеленый чай также одобрены при диете с СПКЯ.

Рекомендуемое время приема пищи

Если вы работаете, чтобы управлять своим весом с помощью диеты, вы можете структурировать свой рацион питания из нескольких хорошо сбалансированных, питательных, сытных блюд каждый день, ограничивая при этом перекусы. Исследования показали, что этот подход может способствовать снижению веса у людей с СПКЯ.

Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые вызывают пищеварительные симптомы или проблемы с уровнем сахара в крови, вам может быть удобнее есть частые небольшие порции.

Старайтесь не проводить больше нескольких часов без еды. Мало того, что регулярный прием пищи будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, он также может помочь предотвратить тягу к еде, перекусы, переедания, которые могут возникнуть у людей с поликистозом яичников.

Советы по приготовлению пищи

Элементы, которые вы получаете из пищи, может зависеть от того, как вы ее приготовите. Некоторые продукты наиболее питательны, если покупать их свежими и употреблять в сыром виде. Другие необходимо готовить на пару или варить.

Некоторые методы приготовления могут сделать пищу менее питательной и даже непригодной для диеты с СПКЯ. Например, яйца могут быть основой для белкового завтрака, но не в том случае, если они обжарены на сливочном масле. Вместо этого, попробуйте взбить яйца и соединить их с цельнозерновыми тостами и кусочком фруктов вместо бекона или колбасы.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам может быть полезно употреблять в пищу продукты с низким содержанием жиров и углеводов, такие как спиральная вегетарианская «лапша» вместо макарон.

Люди с СПКЯ часто борются с проблемами фертильности. Если вы пытаетесь забеременеть или в настоящее время беременны или кормите грудью, у вас есть особые потребности в питании. Вы можете скорректировать свою диету или принимать добавки в течение этого времени, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь. Обратитесь за советом к своему врачу.

Дефицит витамина D связан с ухудшением симптомов СПКЯ. По этой и другим причинам ваш врач может порекомендовать пищевые добавки, если это необходимо для вас.

Многие продукты, которых следует избегать, являются стандартными блюдами в ресторанах быстрого питания и сетевых ресторанах. Картофель фри, жирная пища с высоким содержанием углеводов в больших порциях, соленые, сладкие, упакованные закуски не содержат питательных веществ и могут способствовать появлению симптомов и факторов риска, связанных с СПКЯ.

Например, диета с высоким содержанием натрия может привести к гипертонии (высокое кровяное давление), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавленный и скрытый сахар в обработанных закусках, выпечке и безалкогольных напитках может ухудшить резистентность к инсулину.

Если вы планируете пообедать, может быть полезно заранее ознакомиться с меню. Чем больше вы знаете об ингредиентах в вашей еде, о том, как она готовится, и о том, какого размера порции, тем легче будет заказать то, что соответствует вашей диете.