Борьба с синдромом профессионального выгорания
Стрессы и высокий темп жизни сопровождают большинство из нас в течение всего года. Весной к этому нередко добавляется хроническая усталось, вызванная нехваткой солнечного света и витаминов. Всё это может повлечь за собой так называемый синдром профессионального выгорания. От потери интереса к профессии не застрахованы даже самые успешные специалисты.
Чтобы некогда любимая работа не превратилась в каторгу, прислушайтесь к советам Superjob.ru.
День сурка
Едва оторвав голову от подушки, Вы вяло бредёте в ванную, с ужасом вспоминая, что сегодня только вторник, а значит, до выходных ещё далеко. Стоя в пробке по пути в офис, мысленно ругаете узкие дороги, сломанные светофоры и невнимательных пешеходов. Уже через час после начала работы чувствуете усталость, любое дело требует от вас серьёзного напряжения. Вас всё раздражает – коллеги, начальник, отчёты, электронные письма и даже ручка с логотипом фирмы. Вы всё чаще посматриваете на часы в ожидании вечера…
Наконец, рабочий день закончился. Проведя в пробке или метро ещё пару часов, вы возвращаетесь домой, но справиться с плохим настроением не удаётся даже в кругу семьи. Вы отправляетесь спать с печальным осознанием того, что завтра всё повторится сначала.
Узнали себя? Работа больше не радует, а общение с перспективными клиентами не вдохновляет? Если вы чувствуете, что жизнь превратилась в сплошной день сурка, то, скорее всего, налицо так называемый синдром профессионального выгорания – истощение эмоциональных ресурсов работающего человека на фоне хронической усталости и стресса. Менеджеры по персоналу называют это явление демотивацией.
Группы риска
Кто же больше остальных рискует «сгореть» на работе? Есть несколько групп риска. Во-первых, это специалисты, ежедневно работающие с людьми, — учителя, врачи, журналисты, пиарщики, менеджеры по работе с клиентами, рекрутёры, продавцы и т. д. Согласитесь, непросто каждый день из года в год встречаться с самыми разными представителями человечества, внимательно выслушивать их и стараться им помочь, не всегда получая благодарность в ответ.
Во-вторых, «сгореть» на работе могут интроверты, то есть те, кто держит в себе все свои переживания, не выплескивая эмоции на окружающих. Оказавшись в стрессовой или неудобной для себя ситуации, такой человек долго не будет выражать недовольство, накапливая негатив. Естественным следствием этого часто становятся хроническая усталость и профессиональное выгорание.
Наконец, ещё одна категория работников, которым грозит эмоциональное выгорание, — перфекционисты, то есть те, кто всегда стремится выполнить свою работу лучше всех. «Красный» диплом университета, успешные самостоятельные проекты, победы в профессиональных конкурсах – всё это даётся перфекционистам не за красивые глаза, а становится результатом ежедневного напряжённого труда. Несколько лет работы практически без выходных нередко оборачиваются синдромом профессионального выгорания.
Кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает
Итак, если вы заметили у себя такие признаки, как раздражение по отношению к некогда любимой работе, неприязнь к коллегам, ощущение рутинности, хроническая усталость, бессонница или, наоборот, сонливость, вялость, то самое время заняться своим состоянием. В противном случае (как ни печально, но это научный факт) ежедневные стрессы могут привести к серьёзному ухудшению здоровья – систематическим головным болям, гастритам, гипертонии, проблемам с сердцем и т. д.
Как не допустить этого и вернуть себе простые радости – вдохновение перед началом нового дела, удовлетворение от сделанного, настоящий драйв от работы? Начать программу собственной реабилитации лучше всего с отдыха. Как давно вы были в отпуске – с путешествиями, морем, вкусной едой и солнцем? Кстати, доказано, что длительное отсутствие солнца само по себе провоцирует у людей депрессию. Что уж говорить о психическом состоянии офисных обитателей, иногда месяцами «загорающих» под светом компьютерного монитора!
Так что по возможности отправляйтесь в отпуск. Пляж или лыжные прогулки с детьми, одинокая рыбалка или спа-салон с подругой, покорение горных рек или экскурсии по городам и странам – есть много способов получить новые впечатления и восстановить силы. Выбирайте тот, который больше по душе.
Учиться, учиться и учиться
Хорошее средство против профессионального выгорания – повышение образовательного уровня. Подумайте, каких знаний не хватает вам в работе. В каком направлении вам хотелось бы развиваться? Например, если ваша специальность – PR и вы отвечаете за связи с общественностью в инвестиционной компании, почему бы не подняться на ступень выше, получив ещё и экономическое образование? Учёба не только прогонит хандру, но и откроет новые горизонты в вашей деятельности, даст возможность карьерного роста.
Если второе высшее образование вам не требуется, задумайтесь о тренингах, курсах повышения квалификации, семинарах, разговорных языковых клубах и т. д. Иногда даже банальные курсы английского дают потрясающий заряд энергии: вы знакомитесь с новыми людьми, поднимаете свой языковой уровень, а заодно и отдыхаете от работы, ведь смена деятельности – это лучший отдых. К тому же инвестиции в образование – самые надёжные.
Обновить рабочее место
Гораздо более простой, но на удивление действенный способ борьбы с профессиональным выгоранием – изменить своё рабочее место. Можно предложить поменяться местами коллеге, можно просто немного передвинуть свой стол и стул. Выбросьте ненужные бумаги, наведите порядок в компьютерных папках, протрите пыль там, где этого не делает уборщица, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать.
По возможности, если это не запрещено правилами компании, добавьте к этому приятные мелочи – например, комнатное растение в горшке, фотографию близких и т. д. Находиться на работе станет гораздо приятнее. Конечно, одной уборкой на рабочем месте борьба с профессиональным выгоранием не ограничивается – этот метод хорош в сочетании с другими.
Заняться спортом
Учёные доказали: регулярные занятия фитнесом способствуют выработке гормонов радости. Найдите в своём насыщенном графике время для спорта. Пусть это будет то, что вы любите – восточные танцы или йога, плавание или волейбол. Радость движения преобразит вашу жизнь – появится больше сил, в том числе и для работы. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах. Отдохнете, зарядитесь энергией, а там и рабочий настрой появится.
Поговорить с начальником
Если вы чувствуете, что, несмотря на все принятые меры, идти на работу по-прежнему не хочется, что былые трудовые подвиги вам не под силу, возможно, пришло время для откровенного разговора с руководителем. Наверняка он уже заметил ваше настроение и снижение эффективности вашего труда. Объясните, что устали от однообразия (или, напротив, от чрезмерного разнообразия) в работе, хотите что-то изменить в своей жизни, засиделись на одном месте…
Адекватный начальник оценит вашу откровенность, тем более что мотивация персонала, скорее всего, входит в его обязанности. Шеф вполне может вам помочь: например, предоставить больше возможностей для творчества, отправить в интересную командировку, поручить новый проект – словом, сделать так, чтобы вы могли максимально проявить свои таланты и ощутить сопричастность успеху компании.
Сменить работу
Наконец, последнее, самое радикальное средство от профессионального выгорания – смена работы. Иногда лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до состояния абсолютного неприятия профессии. Так что если, несмотря на предпринятые усилия, вы не видите для себя перспектив, устали от рутины, не чувствуете возможностей для самореализации, возможно, пришла пора разместить резюме на сайтах по трудоустройству. И найти работу, которая будет доставлять вам удовольствие.
Источник
Проще всего про эмоциональное выгорание рассказать на Дашином примере.
В соцсетях страшно популярны посты типа «Мой обычный день». Выглядят они как-то так:
Знакомьтесь, Даша
Даша – менеджер по продажам. Общается с клиентами по телефону, рассказывает о продукте, проводит презентации, ездит на встречи.
Она прыгала от радости, когда устроилась на работу, и первое время старалась изо всех сил: внимательно выслушивала клиентов, старалась решать их проблемы и быть полезной, всей душой болела за компанию и нравилась коллегам и руководству.
Но ее зарплата почти целиком состояла из бонусов и к концу месяца стало понятно, что заработанного Даше хватит только на «Доширак».
Она собрала волю в кулак и пообещала себе в следующем месяце продавать лучше и зарабатывать больше.
Но в следующем месяце все стало еще хуже. Из-за пробок она опоздала на важную встречу, сорвала сделку и получила выговор от руководства. Это было так обидно, что Даша разревелась в туалете. Крупный клиент, с которым она вела переговоры несколько недель, проводила презентации и готовилась по ночам, в конце концов отказался от сделки. Ее раздражало, что клиенты часто жалуются, и в конце концов ей и самой начало казаться, что товары у них не айс. Клиент задерживал оплату, Даша испугалась, что ей не выплатят бонусы, и наорала на него. Она попросила коллегу о помощи в сложных переговорах, но услышала, что она должна учиться сама.
Короче, проблемы сыпались со всех сторон. Даша злилась и боялась потерять работу. От страха она совершала еще больше ошибок и боялась сильнее.
Зарплата выросла, но проблем становилось все больше и через несколько месяцев Дашины волевые ресурсы закончились. Даша пожаловалась руководству, но услышала только, что ее могут перевести на другую должность, если она не справляется.
Дальше все было очень плохо. Даша с каждым днем ошибалась все сильнее, клиенты ее раздражали жалобами и подозрительностью, коллеги бесили оптимизмом и успешностью, начальство пугало придирками и угрозами увольнения. Себе она казалась худшим сотрудником компании и работа перестала приносить ей удовольствие. По вечерам Даша падала без сил на диван и снимала стресс пирожными и алкоголем. У нее болела спина и появилась бессонница.
Короче, когда Дашу уволили, легче стало и окружающим, и ей самой.
Про стресс
Дрянь, которая случилась с Дашей, это и есть эмоциональное выгорание. Она оказалась слишком восприимчивой к стрессу и не справилась.
У выгорания много симптомов:
- Хроническая усталость, которая не проходит после отдыха.
- Постоянно плохое настроение, раздражительность, пессимизм.
- Ухудшение отношений с людьми дома и на работе.
- Рассеянность.
- Негативное отношение к себе, утрата чувства юмора.
- Вялость, апатия, потеря работоспособности.
- Бессонница.
- Головная боль, боли в мышцах, спине, изжога, повышение давления.
Выгорание начинается из-за стресса, но не все так просто. Стресс – источник выгорания, а не причина. Сейчас поясню.
Бесстрессовая работа
Как ни странно, уровень выгорания совершенно не зависит от того, чем занимается Даша.
Свои причины для выгорания есть у кого угодно: хоть у автомеханика, хоть у университетского профессора.
Допустим, Даша станет автомехаником. Ее будет волновать низкие зарплата и социальный статус. И опять клиенты, которые вечно всем недовольны. И то, что приходится работать на холоде. И еще пара десятков других вещей.
Профессор В. А. Бодров в книге «Информационный стресс» классифицировал причины стресса. Привожу сокращенный список того, что может расстраивать Дашу:
- Ей хотелось бы творчества, но работа формальная и рутинная.
- Она никак не может повлиять на принятие решиний.
- У нее нет возможностей продвинуться по службе.
- Начальство ставит невыполнимые цели.
- Ей не хватает знаний, чтобы выполнять свою работу.
- Ее не устраивает зарплата.
- У нее ненормированный рабочий день или приходится работать в неудобное время.
- На рабочем месте все не так, техника постоянно ломается и нет нужного оборудования.
- Работы слишком много и она слишком сложная.
- Задание слишком ответственное или опасное.
- Не хватает времени на выполнение работы.
- Помещение неудобное, в нем слишком холодно, слишком душно, неприятно пахнет, воздух загазован, шумно.
- Коллектив неприятный, плохая психологическая обстановка.
- А Даша в этом коллективе работает младшей девочкой на побегушках.
- И конкуренция очень высока, а коллеги не вызывают доверия.
- Дочь маминой подруги уже стала директором, а Даша все еще работает курьером.
- У Даши плоховато с дисциплиной, а на работе слишком строгие правила.
- Даша интроверт, но ей приходится целыми днями общаться с людьми и быть милой.
- Или, наоборот, она экстраверт, но по 8 часов в день работает в полном одиночестве.
- Кстати, она еще боится высоты, но работает на 40-м этаже у окна.
- Или, допустим, ей приходится постоянно стоять на каблуках, от этого к вечеру ноги ужасно болят и отекают.
- На работе к ней ужасно несправедливы: ругают без причины и низко ценят ее заслуги.
- Продолжите список самостоятельно, там хватит еще на пару сотен пунктов.
Почему никто не хочет помочь Даше?
Во-первых, потому что в ее присутствии сливки скисают от уныния, а нормальные люди разбегаются в ужасе.
Во-вторых, потому что помочь ей невозможно.
Добавим нового персонажа.
Вадим
Вадим – Дашин начальник. Очень волнуется о Даше, хочет сделать ее счастливой и лишить даже намеков на стресс. Похож на ангела, поэтому в реальной жизни не встречается.
Услышав трагичную историю про «Доширак», добавил ей зарплату. Теперь вся компания работает на то, чтобы ее содержать. Даше хватает денег на туфли, шубу и золото, но не хватает на «Ламборджини», что повергает ее в глубокую печаль.
Она больше не общается с клиентами, но занимается бумагами, из-за чего ей не хватает смысла жизни. У Даши начинается экзистенциальный кризис.
Идеального мира не бывает, как и бесстрессовой работы.
Уедешь в глушь, станешь лесником – будешь страдать от отсутствия общения и социального признания. Станешь рантье – начнется депрессия из-за отсутствия смысла жизни.
В книге «Sapiens» Юваль Ной Харари писал, что абсолютно счастливы люди были только в первобытном обществе, когда занимались охотой и собирательством, жили на природе и не страдали из-за отсутствия денег и социального неравенства. Вполне возможно, что это так. Но времена изменились, и полностью избавиться от стрессов невозможно.
Но и неважно, потому что причина выгорания не в них, а в наших головах.
Причина эмоционального выгорания
Введем еще одного героя.
Это маленькая жадная обезьянка эмоционального выгорания. Живет в голове Даши и питается отрицательными эмоциями.
Обезьянка имеет свойство концентрироваться только на всем плохом в жизни. Она раздувает слонов из мух, игнорирует все хорошее и умеет самостоятельно создавать проблемы.
Все было относительно неплохо, до того, как Даша последовательно нахамила клиенту, оскорбила коллегу и разрыдалась при начальнике. До этого ее проблемой был только «Доширак», а после добавились целая череда конфликтов, чувство вины и ужас, из-за того, что ее могут уволить.
Обезьянка была в восторге.
Обезьянка питается жалостью к себе, злостью и страхом. Накормить ее невозможно, она всегда голодна.
Она имеет свойство трактовать все худшим из возможных способов.
И толкает на дурацкие поступки:
Бороться с обезьянкой непросто, но возможно.
Для начала, нужно признать, что она существует. Если на работу постоянно не хочется идти, коллеги бесят (не говоря уже о клиентах), работа утратила новизну и очень хочется послать все к черту, значит, обезьянка где-то уже на пороге.
Все методы борьбы с эмоциональным выгоранием сводятся к тому, чтобы не дать обезьянке завладеть вашей жизнь.
Главный принцип в том, чтобы поправить то, что поправить возможно, и философски отнестись ко всему остальному.
Если вам стало вам стало непонятно, как это можно философски относиться к СЕРЬЕЗНОЙ ПРОБЛЕМЕ, поздравляю, обезьянка побеждает.
Итак, есть два типа методов борьбы с эмоциональным выгоранием:
- Краткосрочные – пока обезьянка у руля, бороться с ней невозможно. Краткосрочные методы как раз и позволяют немного отодвинуть ее в сторону, чтобы найти силы на применение долгосрочных методов.
- Долгосрочные – позволяют спастись от выгорания если не навсегда, то хоть надолго.
Краткосрочные методы борьбы с эмоциональным выгоранием
- Отпуск. Самое простое, что можно сделать. Просто уехать подальше, ни в коем случае не думать о работе. Положительные эмоции в большом количестве заставляют обезьянку временно заткнуться. Главное не переоценивать результат – положительного эффекта от отпуска надолго не хватит.
- Смирение. Представить себе самые ужасные последствия ситуации и смириться с ними. Это если в отпуск съездить не получается, а пугающая ситуация уже на пороге. Если даже от переговоров зависит вся ваша жизнь, не стоит дрожать и бояться – так вы только обезьянку накормите. Лучше посмотрите «ХэдХантер», там полно вакансий в вашей сфере. Так что, даже если уволят, ничего страшного не случится.
- Позитивное мышление. Выпишите на бумажку все хорошее, что есть в вашей работе. Вот прямо так возьмите и выпишите. Зарплата? Стабильность? Коллеги, в общем-то ничего? Успешный проект на прошлой неделе? Красивый цветок на окне?
- Динамика. Ваша жизнь стала лучше за последние сутки? А за месяц? А за год? А за 10 лет? Зарплата выросла? Карьера продвинулась? Профессиональных знаний стало больше? Подумайте об этом. Если динамика есть, значит жизнь улучшается и расстраиваться нечего.
Долгосрочные методы
Итак, если вы проделали все вышеуказанное и немного обрели радость жизни, проведем ревизию проблем.
Представим, что жизнь – это такой бизнес-проект. Проблемы бизнеса бывают решаемыми и теми, с которыми нужно смириться. Решаемые – это деньги, люди, ресурсы. Философскивоспринимаемые – законы государства и законы физики, конкуренты и многое другое.
Так вот, чтобы дальше выгорание не возникало, нужно решить проблемы, которые к нему приводят, или научиться философски к ним относиться.
И тут мы вступаем в конфликт. Я же раньше писала, что накормить обезьянку невозможно. Ага, это так. Обезьянка обожает чувствовать себя беспомощной жертвой. Когда кто-то берется решать ее проблемы, она страдает, потому что все вокруг все делают не так, и снова чувствует себя жертвой.
Единственный способ с ней справиться – решать свои проблемы самостоятельно.
Итак, классификация проблем.
Здоровье
О, тут может быть целая уйма вариантов. От отекающих ног у продавцов и боли в спине у программистов, до отравления ядовитыми веществами у заводских рабочих.
Проблемы со здоровьем очень сильно способствуют выгоранию, и решать их нужно в первую очередь. А еще сюда же идут мигрени, проблемы с желудком и бессонница.
Кроме самых радикальных случаев, вроде упомянутых ядовитых веществ (не, если все так плохо, может стоит подумать о смене работы?), проблема вполне решается занятиями спортом, правильным питанием, нормальным режимом дня и посещением врача в запущенных ситуациях.
Попахивает банальщиной и морализаторством, но работает.
Общение
Самая сложная проблема, в том смысле, что решается тяжело. Проблемы в общении – это про конфликты с клиентами и коллегами. Плохой коллектив на работе относится сюда же.
Раньше вообще считалось, что выгорают только люди профессий, связанных с общением. Это не так, но проблемы в этой сфере самые заметные.
Как решать. Постараться всем нравиться. Вообще всем, включая самых противных клиентов. Это не потому, что окружающим будет с вами проще, а потому, что дружелюбным и общительным людям живется проще.
Конфликты же не только окружающих изматывают, они в первую очередь вредят именно вам.
Деньги
Это именно то, что в первую очередь парило Дашу. И она не одинока.
Проблема денег в том, что их всегда меньше, чем хочется.
Как решать. О! Тут есть целых два способа. Первый лаконично называется «снизить планку желаний» или просто «закатать губу» и иллюстрируется картинкой:
Второй называется длинно и мудрено: «Долгосрочный план повышения материального благосостояния». Проиллюстрируем на Даше:
Карьерное продвижение
Выгорание возникает, когда карьера заходит в тупик, и дальше двигаться некуда.
Как решать. Примерно так же, как и проблему с деньгами. Или снижаете планку притязаний, или думаете, что нужно сделать для того, чтобы получить повышение.
Нестабильность
Это про меняющуюся зарплату, изменения графика, поездки, неожиданные дела и необходимость немедленно реагировать на ситуацию. Такое есть во многих профессиях, но работа менеджеров по продажам из таких неожиданностей действительно состоит почти целиком.
Как решать. С нестабильностью помогает справиться рутина. Любая неожиданность перестает быть неожиданной, если к ней подготовиться.
Помогают навыки тайм-менеджмента, умение структурировать задачи, создание сценариев неприятных ситуаций и планирование.
Если все эти бумаги вам кажутся бессмысленными, вы правы. Смысл их только в том, чтобы подарить вам ощущение стабильности.
Рутина
Рутина – противоположность нестабильности: жить слишком скучно.
Как решать. Тут сложнее. Сделать рутинную работу веселее непросто. Скорее помогут изменения во всей остальной жизни. Путешествуйте и посещайте новые места, заведите хобби, занимайтесь активными видами спорта. Пусть работа будет самым стабильным, что есть в вашей жизни. Тогда на ней можно будет отдыхать от приключений. Звучит сложно, но можно хоть попробовать.
Экзистенциальные проблемы
Бессмысленность бытия. Вселенская несправедливость. Время, утекающее сквозь пальцы. К работе все это прямого отношения не имеет, но может вызывать выгорание.
Как решать. Вот это сложный вопрос. Если бы экзистенциальные проблемы так просто решались, то люди были бы намного счастливее.
Единственное, что здесь можно предложить, это попробовать заняться благотворительностью. Помощь другим здорово придает существованию смысла.
Духовные практики тоже неплохо помогают.
Напоследок
Интересно, что даже попытки как-то структурировать свою жизнь и решить проблемы сразу же дают эффект. Даже если сначала ничего не получается, старание тоже идет в зачет.
Попробуйте.
Источник