8 способов преодолеть синдром самозванца

Майя Энджелоу написала 11 книг и была удостоена ряда престижных наград, но всё равно её постоянно мучили сомнения в заслуженности всех этих достижений. Альберт Эйнштейн испытывал нечто подобное: он называл себя невольным мошенником, работа которого не заслуживает такого пристального внимания. Предлагаю разобраться, что такое синдром самозванца и как с ним бороться? В этом нам поможет выступление Элизабет Кокс на TED Ed.

Столь выдающиеся достижения, как у Энджелоу и Эйнштейна, встречаются редко, чего не скажешь о синдроме самозванца — переживаниях, когда чувствуешь себя словно мошенник. Почему многие из нас продолжают сомневаться, что заслужили свой успех или что наши идеи и навыки достойны внимания?

Психолог Паулина Роуз Кланс первой взялась за изучение этого беспричинного чувства неуверенности. Работая психологом, она заметила у обращавшихся к ней студентов схожие жалобы: несмотря на высокие оценки, они считали, что не заслуживают своего места в университете. Некоторые даже были уверены, что их зачислили по ошибке. Паулина понимала, что все эти страхи необоснованны, но подобные чувства были знакомы и ей. То, что испытывала она и её пациенты, имеет множество названий: феномен самозванца, переживание самозванца или синдром самозванца.

Кланс и её коллега Сьюзен Аймз впервые в истории исследовали этот синдром у студенток и преподавателей колледжа. Выяснилось, что всех членов испытуемой группы мучило чувство «я — мошенник». После того первого исследования это же чувство было зафиксировано у множества людей независимо от пола, расы, возраста и сферы деятельности. Впрочем, ему могут быть более подвержены социально незащищённые группы и всевозможные меньшинства.

Назвать это синдромом — значит принизить его универсальность. Это не болезнь и не аномалия, оно не всегда связано с депрессией, тревожностью или самооценкой.

Известные люди, страдавшие от неуверенности и синдрома самозванца

Миллионы людей, включая знаменитостей, спортсменов и генеральных директоров, страдают от постоянной неуверенности в себе и чувства «я не достойна», «я не достоин». Голливудская звезда Мерил Стрип, глава Всемирной организации здравоохранения доктор Маргарет Чен, нобелевский лауреат Майя Анжелу — все это примеры известных людей, которые испытали подобную неадекватность в своей работе и намекнули на страх быть «раскрытыми». Эмма Уотсон, Шерил Сандберг, Мишель Пфайфер, Кейт Уинслет, Соня Сотомайор и многие другие признались в подобных чувствах.

Люди с высокими достижениями особенно часто сомневаются в себе и не заслуживают признания, которое они получают. В то время как мужчины и женщины испытывают синдром самозванца, исследования показывают, что женщины чаще страдают от таких переживаний и чаще страдают от последствий.

Почему возникает синдром самозванца и ощущение невольного мошенничества?

Люди с высокой квалификацией или большим опытом склонны думать, что ничем не превосходят окружающих. В результате похвала кажется им незаслуженной, как и открывающиеся перед ними перспективы. На примерах Энджелоу и Эйнштейна можно убедиться, что нет такой точки успеха, при которой все эти чувства исчезают. Эта особенность характерна не только для высококвалифицированных индивидов.

Все люди восприимчивы к феномену множественного невежества: каждый втайне сомневается в себе и полагает, что больше ни у кого этих сомнений нет, лишь потому что никто о них не рассказывает. Поскольку сложно узнать, насколько усердно работают наши сверстники, насколько сложно им решить поставленные задачи или насколько сильно они сомневаются в себе, нам не так просто перестать сомневаться в своих способностях. Сильное чувство мошенничества может помешать человеку поделиться отличной идеей или подать заявку на работу или в программу, где он преуспеет.

До сих пор самым надёжным методом борьбы с синдромом самозванца остаётся обсуждение, обратная связь, отзывы от окружающих. Многие люди, страдающие от синдрома самозванца, боятся, что их страхи подтвердятся, если они спросят чьего-то мнения. Даже получив положительный отклик, зачастую они не избавляются от синдрома самозванца. С другой стороны, если консультант или наставник расскажет, что испытывает то же самое, это может помочь. То же самое касается сверстников.

Чтобы почувствовать облегчение, достаточно просто знать, что для вашего чувства есть определение. Если вы знаете об этом феномене, то можете побороть свой синдром самозванца, собирая и периодически вспоминая положительные отзывы. Одна женщина-учёный винила себя в проблемах в лаборатории и начала каждый раз записывать причины возникновения проблем. В итоге она выяснила, что большинство проблем возникает из-за отказа оборудования, что помогло ей осознать свой профессионализм.

Возможно, нам никогда не удастся избавиться от этих чувств, но мы можем обсуждать наши учебные и профессиональные проблемы. Узнав, насколько распространено это чувство, возможно, вы сможете освободиться, рассказать о нём и стать увереннее благодаря простым истинам: вы талантливы, вы способны и вы на своём месте.

Источник

• Отслеживайте свои достижения и часто просматривайте свой список побед.
• Не сравнивайте себя с другими.
  Установите цели для того, что вы хотите сделать, и сосредоточьтесь на достижении этих целей.
• Сделайте честную оценку своих сильных и слабых сторон.
  В то время как все сосредотачиваются на том, чтобы исправить слабости, также сосредотачиваются на том, чтобы наращивать и оттачивать свои сильные стороны.
• Найдите людей, которые верят в вас лично и профессионально, и обратитесь к ним за поддержкой.
• Когда вы получаете комплимент, не отрицайте и не преуменьшайте его. Просто скажите «спасибо».
• Сосредоточьтесь на том, чтобы помогать другим, а не зацикливаться на своих сложностях.
• Поговорите с людьми, которых вы уважаете, чтобы узнать, испытывали ли они аналогичные проблемы.
• Объединяйтесь с теми, кто испытывает похожее, чтобы преодолеть синдром вместе.
  Помните, что даже блестящие и знаменитые люди иногда признаются в переживании синдрома самозванца. Попробуйте посмеяться над этим, вместе это сделать легче и интереснее!

Поделитесь с друзьями и коллегами, уверен многие скажут вам спасибо за эту статью.

Возможно именно преодолев синдром самозванца вы решитесь пойти дальше — Карьерный рост женщины: 10 шагов к карьерному продвижению.

Дополнительно рекомендую:

• Как отстаивать свое мнение, как стать увереннее в себе (TED)
• Как преодолеть страхи и начать действовать. Упражнение Тима Ферриса
• Личные границы: Как их устанавливать и отстаивать

В этой статье я собираюсь дать некоторые определения синдрома самозванца и предложить конкретные шаги по его преодолению. Если вы чувствуете, что не доверяете себе самому, или работаете с человеком, страдающим от этого синдрома, то вам сюда.

Прежде всего нужно распознать этот недуг в себе или в другом. Синдром самозванца можно определить как чувство собственной неполноценности и профессиональной непригодности, которое не уходит даже при самых очевидных профессиональных успехах.

«Самозванцы» страдают от хронических сомнений в себе, от ощущения, будто они постоянно кого-то обманывают, и успехи, любые внешние доказательства компетентности, их не утешают. Человек не способен признать собственные достижения, понять, что на своем поприще он вполне успешен. Даже очень профессиональные, сделавшие блестящую карьеру люди порой страдают от этого синдрома, так что его не следует отождествлять с заниженной самооценкой или недостатком уверенности в себе. Некоторые исследователи увязывают его с перфекционизмом. Особенно часто этот синдром проявляется у женщин-руководителей и ученых.

Откуда берется это чувство? Некоторые исследователи считают, что всему причиной ярлыки, которые навешиваются еще в семье. Например, кого-то из детей считают «умником», другого – «слишком впечатлительным». Согласно другой теории, родители могут внушить ребенку чувство превосходства: если они оказывают ему всемерную поддержку и верят в него, то и ребенок уверится в своем совершенстве.

Среди известных проявлений синдрома самозванца следует назвать:

• «Я непременно провалюсь». Человек живет в постоянном стрессе, страшась не справиться с заданием, подвести, провалиться. Парадоксальным образом успех лишь усиливает напряжение, поскольку субъект оказывается на виду у всех и чувствует еще большую ответственность. В результате никакого удовольствия от успеха он не получает.

• «Я чувствую себя мошенником». Люди с синдромом самозванца не верят в свое право на успех и профессиональное признание, им кажется, будто они каким-то образом обманули всех. Это чувство сочетается со страхом разоблачения, с ужасом, что маски будут сорваны. Такие люди убеждены: они лишь создают впечатление, будто они такие замечательные специалисты, а на самом деле им недостает знаний и опыта. Зачастую они думают, что не заслужили повышения, что это какая-то ошибка.

• «Это просто счастливый случай». Известная тенденция приписывать успех удаче или каким-то внешним обстоятельствам, а не своим способностям – тоже явный симптом комплекса самозванца. Такой человек думает или даже говорит вслух: «Мне просто повезло» или «Так карта легла». Часто за такими оборотами прячется страх: в следующий раз уж точно не повезет.

• «Ну, подумаешь, удалось». Тенденция принижать успех, обесценивать его, также выражена у людей с синдромом самозванца.

Такие люди списывают удачу на легкость задания или говорят, что им помогли, комплименты и поздравления не принимаются. В сущности, они опять-таки сводят успех к внешним обстоятельствам – то ли повезло, то ли момент такой удачный подвернулся, то ли они и вовсе всех обманули.

Как же смягчить проявления этого негативного синдрома?

• Признайте проявление этих симптомов. Понять, что происходит – первый шаг к исправлению ситуации, так что следите за своими мыслями: каковы они и откуда берутся.

• Измените внутренние настройки. Не твердите себе, что вас разоблачат, что вы не заслуживаете успеха. Говорите себе, что никто не может знать все, что постепенно вы научитесь большему.

• Дайте волю чувствам. Рядом с вами, наверное, есть и другие люди с точно такими же проблемами. Поговорите откровенно, это гораздо лучше, чем терзаться сомнения ми.

• Присмотритесь к контексту. Моменты неуверенности в себе случаются у каждого. Вы можете столкнуться со сложной задачей и вполне естественно усомниться в собственных силах. Если вы поймаете себя на мысли о никчемности, то скажите себе: «Если я и чувствую себя бесполезным, это еще не значит, что от меня нет пользы».

• Научитесь извлекать уроки из неудач. Эти уроки вы сможете конструктивно использовать в будущем – навык, который каждому стоит освоить.

• Будьте добры к самому себе. Помните, что каждый человек имеет право на ошибку, прощайте себе такие промахи. А за настоящие удачи непременно себя поощряйте.

• Ищите поддержку. Каждому человеку нужна помощь: признайте, что она и вам нужна, что вы не обязаны делать все сами. Это вернет вам связь с реальностью, вместе с собеседником вы все проговорите и распутаете.

• Визуализируйте успех. Думайте о результатах – сосредоточьтесь мысленно на моменте, когда задание будет выполнено, презентация завершена – это помогает настроиться и не волноваться.

Может быть, у вас есть собственная стратегия борьбы с синдромом самозванца? Что (не) помогает вам? И какую роль, по-вашему, этот синдром играет в бизнесе – какие отрасли или профессии страдают от него чаще всего?

Об авторе. Джилл Коркиндейл (Gill Corkindale) — бизнес-коуч и автор статей на темы глобального менеджмента и лидерства. Раньше работала редактором в The Financial Times.

Психолог Гейл Мэттьюс (Gail Matthews) обнаружил, что подавляющее большинство людей, добившихся успеха, признались, что чувствовали себя самозванцами в тот или иной период жизни.

Чтобы узнать, являетесь ли вы одним из них, ответьте на вопросы:

• Вы приписывали свой успех удаче, правильному моменту или ошибке?
• Вы согласны с утверждением, что «если я могу, то и любой может»?
• Вы испытываете страдания из-за мелких недочётов в своей работе?
• Вы чувствуете себя подавленным даже из-за конструктивной критики, видя в ней прямое доказательство вашей непригодности?
• Когда вы добиваетесь успеха, у вас появляется ощущение, что вы снова всех обманули?
• Вы беспокоитесь о том, что вас «разоблачат» и это только вопрос времени?

Самое интересное в синдроме самозванца — то, что вы уже успешны. Проблема в том, что вы не можете это принять.

У людей с синдромом самозванца проблемы с трансформацией своей компетентности во внутреннее ощущение. Вы можете видеть свои достижения в резюме, но эмоционально вы от них отключаетесь. История, которую резюме рассказывает о вас, и история, которую вы сами рассказываете о себе, не состыковываются. Давайте поговорим о том, почему это происходит и что вы можете сделать, чтобы исправить такое положение вещей.

Что такое синдром самозванца

Почему, когда вокруг так много всезнаек, которые не знают ровным счётом ничего, такое количество действительно умных людей не уверены в себе?

Вся проблема с миром в том, что дураки и фанатики всегда так уверены в себе, а мудрые так полны сомнений.

Бертран Рассел (Bertrand Russell), британский философ, математик, общественный деятель

Психологи нашли ответ: всё дело в когнитивном искажении, которое называется эффектом Даннинга — Крюгера. Суть в том, что у глупых людей недостаточно опыта, чтобы правильно оценить, насколько низка их квалификация, поэтому они убеждены в своей гениальности, даже если это не так. С другой стороны, люди с опытом осознают, как часто ошибались в прошлом, и потому склонны занижать свои способности, даже когда правы.

Многие успешные люди, столкнувшиеся с синдромом самозванца, описывали свои ощущения.

Из-за преувеличенной оценки, которая дана делу всей моей жизни, мне очень неловко. Я вынужден думать о себе, как о непреднамеренном мошеннике. Альберт Эйнштейн (Albert Einstein), лауреат Нобелевской премии по физике
Я написала уже одиннадцать книг, но каждый раз думаю: вот-вот — и люди поймут, что я этого недостойна. Я играю со всеми в догонялки, и меня сейчас поймают. Майя Энджелоу (Maya Angelou), американская писательница и поэтесса
Я всегда жду, что появится полиция, забирающая бесталанных людей, и арестует меня. Майк Майерс (Mike Myers), актёр, комик, сценарист и продюсер фильмов

Но ирония в том, что синдромом самозванца страдают не просто талантливые люди, а те из них, кого меньше всего можно назвать лжецами.

Одни исследователи утверждают, что синдром самозванца одинаково распространён среди мужчин и женщин, другие — что среди женщин он встречается намного чаще. Сам термин «синдром самозванца» был придуман двумя женщинами-учёными Паолин Кланс (Pauline R. Clance) и Сьюзан Аймс (Suzanne A. Imes).

Yaoqi LAI/Unsplash.com

Различные исследования на предприятиях показывают, что женщины часто оценивают свою работу хуже, чем есть на самом деле, в то время как мужчины действуют наоборот. Когда студентов-медиков попросили оценить себя самостоятельно, студентки ставили себе более низкие баллы, чем парни-учащиеся, несмотря на то, что, по оценкам преподавателей, девушки в этой группе опережали парней. Исследовав тысячу студентов Гарварда, учёные обнаружили, что почти по каждому предмету, относящемуся к юридической практике, девушки ставили себе более низкие баллы, чем парни. Ситуация усугубляется, когда женщина оценивает себя в присутствии других людей или в областях, считающихся мужскими.

Шерил Сэндберг (Sheryl Sandberg), операционный директор Facebook, писательница

Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, когда число студенток на курсе перевалило за 15%, успеваемость девушек резко улучшилась. Девушки, которые посещают школы раздельного обучения, имеют более высокие карьерные устремления, чем те, что учатся в обычной школе.

Действительность может меняться под воздействием эмоций. Когда вы чувствуете себя обессиленным, ваши когнитивные показатели становятся хуже. Чувство социальной отчуждённости на самом деле (временно) делает вас глупее.

И если вы находитесь в ситуации, когда стереотипы говорят вам, что вы не справитесь, вы выполните задание хуже, чем можете. Девочки хуже разбираются в математике, чем мальчики? Безусловно, если напомнить им об этом.

Добавление в тест графы для указания пола приводит к тому, что женщины справляются с заданиями хуже, чем мужчины.

Но и мужчин это тоже касается. Представители сильного пола, которым во время исследования сказали, что тест проверяет «способность к сопереживанию, лучше развитую у женщин», показали менее впечатляющие результаты, чем те мужчины, которым сказали, что тест проверяет «способность комплексно обрабатывать информацию». С таким же сценарием в результатах женщин не было существенных различий.

Когда вы чувствуете себя посторонним или имеете дело с негативными представлениями о собственных способностях, вы можете оказаться под воздействием синдрома самозванца. Но если вы на самом деле хорошо проявляете себя, почему вы не можете принять это как факт и освободиться? На то есть несколько причин.

Порочный круг

Samuel Zeller/Unsplash.com

Синдром самозванца напрямую связан с тревогой и боязнью неудачи. Вы продолжаете двигаться вперёд, чтобы поддерживать видимость… Но даже когда вы упорно трудитесь, чтобы вас не раскусили, вы только усиливаете свою уверенность в том, что вы самозванец. «Ты снова всех обманул. Но в следующий раз тебе так не повезёт».

Неудивительно, что учёные обнаружили связь между синдромом самозванца и страхом неудачи. Так или иначе, мы проводим всю свою сознательную жизнь, стараясь избежать ошибок. В мире самозванца просто не существует такого понятия, как конструктивная критика: есть только осуждение. И отсутствие одобрения в некотором смысле служит ещё одним доказательством того, что вы обманщик. А оценка чуть ниже, чем хорошо, расценивается как официальное обвинение в этом.

И вы продолжаете работать усерднее, но при этом не чувствуете себя лучше. Как сказал Джим Керри (Jim Carrey) о своём синдроме самозванца и последующей напряжённой работе, «если я продолжу считать себя никчёмным, я стану королём шоу-бизнеса».

Вы чувствуете себя не только изнурённым, но и одиноким. Вы никому не можете рассказать о своём «секрете». Вы не можете обратиться за помощью, потому что будете выглядеть несостоятельным.

В конце концов, это утомительно. Упорно работать, бояться, что вас «разоблачат», и быть не в состоянии обратиться за помощью — большой стресс. В результате вы наносите себе непоправимый вред. Но есть и другие способы справиться с синдромом самозванца. Остановимся на них.

1. Сосредоточьтесь на обучении

Психолог Кэрол Дуэк (Carol Dweck) рекомендует сфокусироваться на процессе обучения, а не на результатах.

Люди с синдромом самозванца зачастую думают, что они недостаточно умны. И уверены, что не смогут стать умнее. Всё потому, что они сосредоточены на конкретных целях, например «Как я могу получить самый высокий балл?» вместо «Как я могу стать лучше?».

Сфокусироваться на самосовершенствовании — значит признать, что вы не идеальны, но знаете, что можете стать лучше. И с такой установкой действительно сможете. Ведь, даже если вы ошиблись, вы понимаете, что узнали что-то новое.

А вот сосредоточиться исключительно на результатах деятельности — значит успокоиться только после смерти. Это невероятный стресс, который толкает вас на нездоровые и, вероятно, неэтичные поступки.

2. Стремитесь к оценке «достаточно хорошо»

В программном обеспечении Microsoft есть баги. Разработчики прекрасно знают о них. И это нормально. В Microsoft начинают каждый проект, наверняка зная, что новый продукт выйдет с ошибками. Ведь если бы они хотели сделать его идеальным, то он никогда бы не был завершён. Совсем никогда. Поэтому они сфокусировались на критерии «достаточно хорошо».

Просто перестаньте ожидать от себя постоянного состояния идеальности. Вместо этого стремитесь к ощущению комфорта на адекватном уровне. Реальность такова, что даже самые яркие и талантливые из нас проводят большую часть времени, выполняя обычные задачи, где не нужно делать что-то сверхъестественное.

Профессор из Суортмор-колледжа Барри Шварц (Barry Schwartz) говорит, что «достаточно хорошо» — это и есть секрет счастья.

Вместо того чтобы пытаться сохранить иллюзию, что вы идеальны, признайте, что это не так. Не пытайтесь стать самоуверенным, учитесь сочувствовать себе. Прощайте себя, если что-то испортили. Исследования подтверждают, что самосострадание имеет те же преимущества, что и самоуверенность, но без недостатков.

3. Снимите маску

По сути, избавиться от синдрома самозванца просто: снимите маску. Не будьте самозванцем.

Если бы мы знали все секреты друг друга, каким бы это было утешением.

Джон Чертон Коллинз (John Churton Collins), английский критик

Давление, боль, дискомфорт — всё из-за скрытности. Как мы уже установили, 70% успешных людей в какой-то момент жизни чувствовали это. Значительное число людей переживает это прямо сейчас. Поэтому не бойтесь оказаться в большинстве.

И не бойтесь разговаривать с другими. Нет, вы не должны отправить всем своим друзьям и коллегам email «Я ОБМАНЩИК». Самобичевание тоже не требуется. Вам просто нужно с кем-то поделиться тем, что вы чувствуете. Вы страдаете в тишине, потому что молчите.

Разговаривать с другими — эффективная стратегия. Мы не можем знать, что творится в голове у другого человека, хотя вполне возможно, что он так же озадачен. Поэтому прилагайте усилия, чтобы научиться общаться с окружающими. Когда вы увидите, что люди, которыми вы восхищаетесь (или которых боитесь), тоже время от времени беспокоятся о своих достижениях, вы сможете по-новому взглянуть на собственные тревоги.

Поговорите с кем-то, кто, как вы предполагаете, сталкивался с синдромом самозванца и знает, как с ним справиться. Когда вы поделитесь своими чувствами, произойдут две важные вещи:

1. Вы обнаружите, что вы больше не самозванец. Вы не притворяетесь. Вы сняли маску.
2. Вы убедитесь, что другой человек переживал то же самое. Вы не один. И это не нужно скрывать.

А теперь давайте вернёмся назад и примем решение сделать самый первый и самый важный шаг, чтобы избавиться от синдрома самозванца.

Итоги

Как избавиться от синдрома самозванца:

1. Сосредоточьтесь на процессе обучения. Вы можете стать лучше, если постараетесь. Сфокусируйтесь на этом.
2. Ориентируйтесь на принцип «достаточно хорошо». Не пытайтесь быть идеальным. Даже если ошиблись, не зацикливайтесь на этом.
3. Снимите маску. Поделитесь своими мыслями с человеком, которому знакомо это чувство. Вы не одиноки.

Вам может показаться, что вы идёте голым по улице и открываете для чужих глаз слишком большую часть своего сердца, и своего ума, и всего того, что скрыто внутри вас, выставляете себя напоказ. Если вы чувствуете это, значит, вы делаете всё правильно.

Нил Гейман (Neil Gaiman), известный английский писатель-фантаст, автор графических романов и комиксов

Так каким должен быть первый шаг?

Запланируйте собственное разоблачение. Прямо сейчас. Напишите человеку, с которым можете об этом поговорить, и договоритесь о встрече. Каждый из нас носит маски. Это часть жизни. Но с этого момента, если вы захотите надеть одну из них, сделайте это не потому, что вы самозванец, а потому, что супергерой.